Ciática: por qué el movimiento puede ser un aliado y también un riesgo si se hace a ciegas

Acá en Chimbas, como en cualquier barrio donde la gente trabaja muchas horas parada o levanta peso sin pensarlo dos veces, el dolor de ciática aparece más seguido de lo que uno quisiera. Lo veo cada semana en la calle, en la verdulería, en la sala de espera del médico: la vecina se agarra la cintura, se sienta mal, se queja de una pierna que le hormiguea. Y entonces me preguntan qué ejercicios hacer, si conviene moverse o quedarse quieto, y sobre todo cuándo hay que tomarse en serio eso que tanto les molesta. Por eso me parece valioso detenerme en lo que cuenta la fisioterapeuta Jennifer Howe, que armó una serie de movimientos pensados justamente para esos días en los que el nervio ciático se hace sentir.

Antes de estirar, hay que leer lo que dice el cuerpo

La primera regla que repite Howe es la más importante y la más simple: si el ejercicio genera más dolor o más presión, hay que interrumpirlo. No se trata de aguantar con la mandíbula apretada pensando que así uno se endurece, sino de escuchar lo que pasa. El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo explica con claridad: la irritación del nervio ciático puede manifestarse como dolor, como una sensación de quemazón o como ese hormigueo que baja desde la región lumbar y se mete en una pierna, a veces hasta el pie. Esas molestias, por sí solas, no alcanzan para elegir una rutina en casa: los movimientos tienen que ajustarse a una evaluación profesional y a la respuesta particular de cada persona, no a lo que le funcionó al cuñado del amigo.

Las señales de alarma que no admiten espera

En la cuadra de Marta, en Rawson, me contaba el otro día que llevaba dos semanas con la pierna dormida y no había ido al médico todavía. Le pregunté si había notado algo raro en el control de la vejiga o del intestino, porque eso es otra cosa. Cuando aparecen debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, no hay ejercicio que sirva: corresponde buscar atención médica sin demorar la consulta, porque pueden ser indicios de que el nervio está sufriendo una compresión seria y el tiempo cuenta.

“El ejercicio debe interrumpirse si genera más dolor o presión. Si aparece debilidad, pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, corresponde buscar atención médica sin demorar.”Fisioterapeuta Jennifer Howe y cirujano Rohan Desai

La rutina que propone Howe, paso por paso

• Movilizar la cadera: acostado boca arriba, se coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se acercan ambas hacia el pecho, formando un cuatro. Se mantiene 30 segundos, tres repeticiones por lado, siempre que no aumenten las molestias.
• Estiramiento dirigido: se sostiene una pierna por detrás de la rodilla y se lleva despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones. Medio minuto de sostén, tres repeticiones antes de cambiar de pierna.
• Trabajo abdominal: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, se contrae el abdomen y se acerca la zona lumbar al apoyo. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Zona lumbar, variante A: acercar ambas rodillas al pecho, sostener 30 segundos y repetir tres veces si el dolor disminuye.
• Zona lumbar, variante B, útil en molestias asociadas a hernia discal: apoyarse boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos, y repetir solo si mejora el dolor que desciende por la pierna.

El Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica del Reino Unido, más conocido como NICE, recomienda recuperar las actividades cotidianas de acuerdo con la evolución individual, y esa idea atraviesa toda la propuesta de Howe: no hay un protocolo único que sirva para todos los casos ni para todos los cuerpos, porque la ciática no se comporta igual en una persona que trabaja en una oficina que en otra que carga bolsas en una feria. La idea central, entonces, es bastante humana: moverse, sí, pero con cuidado, ajustando cada gesto a lo que el cuerpo va diciendo, y volviendo al médico cuando las señales dejan de ser las de siempre. Eso es, en definitiva, lo que uno termina esperando cuando el dolor no afloja: que alguien le explique con paciencia qué puede hacer en casa y, sobre todo, cuándo ya no alcanza con eso.