Cuatro movimientos con polea para trabajar el pecho sin descuidar la postura

Acá en Chimbas, cuando Gladys me ve cruzar la plaza a las siete de la mañana con la soga elástica bajo el brazo, ya sabe que voy camino al gimnasio del club. «Mirá, Rosana, yo lo hago en casa y no sé si está bien», me dice mientras acomoda la bolsa de la verdulería. Le prometí que íbamos a hablar de una rutina de pecho con poleas que armó Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud. Y acá va, tal como se la conté a ella, con todo lo que hay que saber antes de colgarse de una polea.

La propuesta del especialista reúne cuatro movimientos pensados para trabajarel pecho de manera unilateral, es decir, brazo por brazo. La idea central es bastante sencilla de explicar: si siempre empujás con los dos lados a la vez, es muy probable que uno compense al otro, y a la larga esa diferencia se nota en la fuerza y hasta en la postura. Por eso Notario insiste en que cada ejercicio se haga primero con un brazo y después con el otro, respetando siempre una misma cantidad de repeticiones.

Tres series de 12 a 15 repeticiones por cada brazo

Toda la secuencia comparte esa pauta: tres series de 12 a 15 repeticiones por lado. El número corresponde a cada brazo por separado, no a la suma de ambos. Para que se entienda: si el ejercicio dice 12 repeticiones, son 12 con la derecha y otras 12 con la izquierda. Esa ejecución separada es la que, según el especialista, ayuda a equilibrar el trabajo entre los dos hemisferios del pecho.

Cambiar el apoyo del cuerpo, cambiar la exigencia

Lo más interesante de la rutina es que no se trata de cuatro ejercicios calcados sino de variantes que modifican la posición del cuerpo y la trayectoria del brazo. En el press con zancada, por ejemplo, una pierna queda adelantada mientras se realiza el empuje, sin moverse durante toda la serie. En las aperturas, en cambio, la postura es de rodillas. En esa posición intervienen los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para mantener el tronco firme mientras un solo brazo trabaja.

• Press con zancada: una pierna adelantada, empuje unilateral y tronco firme.
• Aperturas de rodillas: énfasis en glúteos, zona lumbar, oblicuos y abdomen.
• Elevaciones con polea: brazos extendidos durante todo el recorrido, con foco en la parte superior del pecho.
• Cierre unilateral: el brazo cruza la línea media del abdomen para trabajar la parte inferior y lateral del pectoral.

“El apoyo sobre las rodillas también puede usarse en las elevaciones con polea: allí el especialista señala la participación del abdomen, los glúteos y la región lumbar para sostener el cuerpo mientras los brazos se mantienen extendidos.”Raúl Notario, especialista en actividad física

Otra diferencia clave es cómo termina cada gesto. En el cierre unilateral, el brazo tiene que pasar la línea central del abdomen mientras el tronco se queda quieto. Notario vincula ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. En las elevaciones, en cambio, el énfasis está en la parte superior del pecho y la indicación es mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido. En el press aparece la flexión y la extensión, y ahí la respiración importa: tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender.

Como le dije a Gladys antes de despedirnos en la puerta de su casa, la gracia de esta rutina no está solo en la cantidad de repeticiones sino en prestar atención al apoyo del cuerpo y a la trayectoria del brazo. Si el tronco se mueve de más, algo hay que corregir antes de sumar la siguiente serie. Ella asintió con la cabeza y me dijo: «Mañana arranco, pero pasame la nota por WhatsApp, así no me olvido». Y acá se la dejo, para ella y para quien esté buscando un punto de partida claro para trabajar el pecho con poleas sin perder de vista la postura.