Después de los 35, el cuerpo cambia aunque la balanza no se mueva: qué recomienda una especialista para llegar a los 45 con músculos y huesos a pleno

Me llama la atención algo que repite la gente del barrio, acá en Chimbas: "como igual que a los veinte y, sin embargo, algo cambió". Esa intuición tiene base. Que la balanza marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual. La proporción de músculo y grasa puede modificarse sin que se altere el peso. Esa distinción fue uno de los puntos que destacó la cirujana ortopédica Vonda Wright al explicar cómo cuidar la capacidad física entre los 35 y los 45 años.

La fuerza como punto de partida

Para trabajar sobre la composición corporal, la médica propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza. Mencionó sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, que hacen participar a varias articulaciones. Su planteo incluye cargas altas y series de pocas repeticiones. El objetivo, explicó, es desarrollar masa muscular, sin usar exclusivamente el número de la balanza para evaluar los cambios.

Huesos que necesitan estímulo

El movimiento también cumple una función en el cuidado de los huesos. Según Wright, la densidad ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años y luego necesita estímulos que ayuden a conservarla. Entre ellos mencionó correr, saltar o subir escaleras, de acuerdo con las posibilidades físicas individuales. En la alimentación, destacó el aporte de proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales.

Las cuatro claves del plan

• Fuerza: dos sesiones por semana con sentadillas, peso muerto, empujes y tracciones, con cargas altas y pocas repeticiones para ganar masa muscular.
• Impacto y carga ósea: correr, saltar o subir escaleras para estimular los huesos después de los 30.
• Movilidad y equilibrio: práctica diaria de movilidad y actividades como yoga, pilates o tai chi, sumadas a ejercicios de agilidad para reducir el riesgo de caídas.
• Aeróbico inteligente: distribución de 80% suave y 20% elevado, sin abusar de los entrenamientos intensos que pueden generar lesiones.

El descanso como pieza central

Sostener esas rutinas requiere descanso. La médica aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. También vinculó el entrenamiento aeróbico con la posibilidad de conservar independencia en edades posteriores. La especialista recordó que los cambios físicos varían entre personas, por lo que la lectura de cada cuerpo debe ser personal. Como me dijo hace unos días Marta, vecina del barrio acá en Rawson mientras hacía la cola en la verdulería: "uno nota que ya no rinde igual, pero no sabe bien por dónde empezar". Lo que propone Wright es, justamente, un punto de partida concreto: fuerza, impacto, movilidad, aeróbico medido y descanso. Cinco frentes para que los 45 lleguen con el cuerpo lo más entero posible.