Dulce de membrillo en la mochila: qué aporta y qué le falta cuando la carrera se hace larga

Acá en Rawson, a la salida de la última maratón de la Cuenca, una corredora con la remera verde flúor se acerca al puesto de frutas y me dice, todavía con la respiración entrecortada, que lo que la salvó en el kilómetro 32 fue un trozo de dulce de membrillo que llevaba envuelto en papel film. Se llama Mabel, vive en Concepción, y repite el ritual desde hace cuatro carreras. "No es magia -me cuenta mientras se seca la transpiración con el antebrazo-, pero algo me da cuando ya no dan más las piernas". La escena se repite en cada prueba larga: el atleta busca en la mochila algo dulce, conocido, que devuelva un poco de energía. Y el dulce de membrillo aparece cada vez más seguido como una opción casera, barata, al alcance de la mano. Ahora bien, ¿realmente sirve como combustible? ¿Y alcanza con un pedazo cortado a ojo? La respuesta corta es: ayuda, pero no resuelve todo.

Lo primero que hay que saber es que el dulce de membrillo es, básicamente, una fuente de carbohidratos. Y los carbohidratos son el combustible que el cuerpo quema cuando la exigencia se prolonga. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Asociación Dietética Británica coinciden en que, para esfuerzos intensos de más de una hora, conviene apuntar a unos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, siempre con ajustes individuales según la tolerancia intestinal, el clima y el ritmo. Eso significa que un corredor de 70 kilos, trotando durante tres horas en una mañana calurosa, puede necesitar entre 90 y 180 gramos de hidratos solo mientras corre. La pregunta entonces es cuántos de esos gramos se llevan en el bolsillo dentro de un trozo de membrillo.

El problema del pedazo a ojo

Cuando un atleta toma un gel, lee en el envase que ese sachet aporta, por ejemplo, 22 gramos de carbohidratos. Sabe exactamente lo que entra al cuerpo. Cuando agarra una barrita, también. Pero cuando corta un pedazo de dulce de membrillo, no tiene esa precisión. El tamaño del trozo no equivale a un número concreto de gramos de azúcar disponible. Por eso, antes de salir a correr con la bolsa llena de cubos de membrillo, conviene leer la etiqueta del paquete o, si se trata de una preparación casera, calcular la composición a partir de los ingredientes. Esa información es la que permite decidir cuánto llevar y con qué combinarlo. Una porción elegida a ojo, casi siempre, queda corta frente a la demanda de una carrera larga.

• Revisar la etiqueta del dulce de membrillo para conocer los carbohidratos por porción; si es casero, estimar la composición con la receta.
• Probar la mezcla en los entrenamientos largos, no en la carrera: la fibra y los frutos secos pueden caer pesado mientras se corre.
• Asegurar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, ajustando por peso, ritmo y clima.
• Sumar líquidos con electrolitos en pruebas de más de una hora, sobre todo con calor o humedad.
• Pensar la recuperación con proteínas y minerales después del esfuerzo, no solo con dulce.

Lo que el membrillo no resuelve

El dulce de membrillo aporta energía, sí, pero no reemplaza al agua ni a las sales. Cuando el cuerpo suda, pierde sodio y otros minerales que no se reponen comiendo un trozo de membrillo. En sesiones prolongadas, especialmente con calor y humedad, la alimentación y la hidratación se piensan juntas: tomar solo agua puede diluir el sodio en sangre; comer solo membrillo puede dejar al corredor deshidratado. Por eso, en los puestos de auxilio de las carreras largas se ve cada vez más la combinación de fruta, agua con sales y, también, membrillo en porciones chicas. Es una herramienta más, no la solución completa.

“Algo me da cuando ya no dan más las piernas, pero siempre llevo también mi botella con sales y un gel por si acaso.”Mabel, corredora de Concepción

Después de cruzar la meta

Reponer energía es solo una parte de la recuperación. Una vez terminada la prueba, según el esfuerzo realizado y el tiempo hasta el próximo entrenamiento, la comida posterior puede necesitar proteínas para reparar el músculo, líquidos para reponer lo perdido y minerales para equilibrar el organismo. Un plato de membrillo con queso, o una porción con nueces, puede ser una buena merienda post carrera, pero conviene acompañarlo con algo más: un yogur, un poco de carne magra, una lata de atún. Lo que el corredor espera, en definitiva, es llegar a la meta, recuperarse bien y volver a salir. Y para eso, el dulce de membrillo ayuda, pero no alcanza solo.