El diafragma también se cansa: por qué entrenar la respiración cambia el rendimiento y la postura

Acá en Chimbas, donde conozco a Marta hace años, me la cruzo cada mañana caminando hasta la parada del colectivo con una mano firme en la panza y la otra sobre el pecho. «Estoy aprendiendo a respirar, che», me dice con una sonrisa, mientras infla la barriga al tomar aire y deja que el pecho se quede casi quieto. Lo que Marta está haciendo, sin saberlo del todo, es algo que los especialistas recomiendan cada vez con más énfasis: entrenar los músculos de la respiración, sobre todo el diafragma, ese que tenemos debajo de las costillas y que sostiene casi todo el trabajo de la inspiración.

Un músculo que se agota como cualquier otro

La idea de que respirar es un acto automático y por eso no necesita entrenamiento es, como me lo resumió una vez un preparador físico del barrio, «el error más grande que cometemos los sedentarios». Lo cierto es que los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, por lo tanto, pueden entrenarse. Cuando hacemos ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que están generando movimiento, y los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos. El diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae.

Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, trabajar específicamente los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes para sacar conclusiones definitivas.

El precio de pasarse el día sentado

A la fatiga del diafragma se suma lo que los especialistas llaman síndrome cruzado, un desequilibrio postural típico de quien acumula horas sentado frente a la pantalla o al volante. Los músculos del cuello, del pecho y de la cadera se acortan, mientras que los opuestos se debilitan, y eso genera una tracción hacia adelante que va rigideciendo el tórax y complicando la mecánica de la respiración. Cuando el tórax queda comprimido por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada ciclo, y con el tiempo aparecen la falta de aire, el cansancio y una menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo.

La herramienta más simple: respirar con la panza

La respiración abdominal es la herramienta más accesible para empezar a revertir ese cuadro. La técnica es sencilla: al inhalar, se expande el vientre mientras el pecho se mantiene lo más quieto posible. Para verificar si uno la está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el esternón y otra sobre el abdomen y mirar cuál se mueve primero; si la del pecho se adelanta, hay que volver a empezar hasta lograr que la del abdomen sea la que se levante.

• La Clínica Cleveland sugiere practicarla entre tres y cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos.
• La constancia es clave: con el paso de las semanas, se fortalece el diafragma y se reduce la frecuencia cardíaca en reposo.
• También se observa una baja gradual de la presión arterial en personas con valores elevados, siempre como complemento y nunca como reemplazo del tratamiento médico.
• Antes de empezar cualquier plan de entrenamiento respiratorio, conviene consultar con un profesional, sobre todo si se tienen antecedentes cardíacos o respiratorios.

“Los músculos de la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular, y un trabajo específico sobre ellos mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Lo que más me gusta de conversar con Marta sobre estas cosas es que siempre termina con la misma pregunta que, sospecho, es la que se hace todo el mundo: «Y esto, ¿cuándo se nota?». La respuesta honesta es que no hay milagros: se nota cuando uno empieza a sentirse menos agitado al subir las escaleras, cuando duerme mejor y cuando ese cansancio de media tarde, que parecía inevitable, empieza a espaciarse. Como me dijo ella misma la última vez, mientras ajustaba la bufanda y esperaba el 214: «No es que ahora corra una maratón, Rosana, pero por lo menos llego arriba sin quedar como si hubiera subido el Aconcagua». Y eso, para cualquiera que pase ocho horas sentado frente a una computadora, ya es una pequeña victoria que vale la pena empezar a buscar.