El vaso y la raíz: por qué el jugo de zanahoria no es lo mismo que morderla entera

Acá en Chimbas, doña Marta Abrego, que vende verdura en la feria del barrio desde hace más de veinte años, me miró con cara de pocos amigos cuando le pregunté si era lo mismo tomarse un vaso de zanahoria licuada que masticar una raíz cruda. No, mi hija, no es lo mismo, me dijo mientras acomodaba un atado de hojas verdes en el cajón de plástico. Y la verdad, doña Marta tenía razón, aunque la respuesta completa es bastante más larga de lo que parece a primera vista y merece que nos tomemos un rato para repasarla juntos, porque entre el jugo recién exprimido y la zanahoria entera hay diferencias que cambian cómo el cuerpo recibe el azúcar, cuánta saciedad queda en el estómago y qué tan útil resulta cada opción para la digestión cotidiana de cualquier adulto que quiera cuidarse sin complicarse la vida.

Lo que se gana y lo que se pierde al exprimir

Lo que se gana y lo que se pierde al exprimir

Lo que se gana y lo que se pierde al exprimir

La zanahoria entera lleva consigo dos clases de fibra, una soluble y otra insoluble, que cumplen funciones distintas en el aparato digestivo. Cuando la pasamos por la juguera o la licuamos y después colamos, esa fracción sólida se queda afuera del vaso y lo que termina en la mano del consumidor es un líquido donde se concentran el agua, el potasio y los carotenoides. Ese cambio no es un detalle menor, porque la fibra es la que regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares y la que aporta volumen al bolo alimenticio, dos trabajos que el jugo, por más anaranjado que se vea, no puede cumplir de la misma manera ni con la misma eficiencia.

El betacaroteno, que es lo que le da ese color tan característico a la raíz, se transforma parcialmente en vitamina A una vez que llega al cuerpo. Esa vitamina participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina que es sensible a la luz, y también ayuda a mantener en buen estado las barreras mucosas del aparato respiratorio y del tracto gastrointestinal, según explica el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. Acompañando a la vitamina A aparece la vitamina C, que oficia de antioxidante y colabora en la producción de colágeno, una proteína que es clave para la piel, los tendones y los vasos sanguíneos de cualquier persona adulta.

“Las vitaminas A y C que aporta el jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario, y la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

• La raíz tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que convierte al jugo en un buen complemento para hidratarse, aunque el agua simple sigue siendo la referencia principal.
• Los azúcares naturales de la zanahoria se concentran al exprimirla y se beben más rápido de lo que se mastican, por lo que la OMS los clasifica como azúcares libres y aconseja limitar el consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria.
• Los jugos envasados pueden sumar azúcares añadidos en el proceso industrial, de modo que revisar el rótulo antes de llevarlos al carrito es un paso concreto que no conviene saltear.
• Prepararlo en casa permite controlar qué va adentro y combinarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, modificando el sabor y la composición nutricional final del vaso.
• La OMS recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, una cifra que el jugo no ayuda a alcanzar.

Samantha Coogan, dietista y directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, me aclaró por teléfono que, aun con todo lo que aporta el jugo, la hidratación diaria sigue dependiendo del agua y no de la cantidad de zanahoria que uno pase por la máquina. Lo que sí puede hacer el jugo es sumar variedad a la rutina de líquidos sin necesidad de agregar calorías vacías, siempre que sea fresco, sin agregado de azúcar y consumido con moderación, sobre todo en personas que controlan su glucemia o que están llevando un plan de descenso de peso supervisado por un profesional.

A doña Marta, mientras yo le pagaba el bolsón, le pregunté cómo toma ella la zanahoria y se rio con esa risa corta que tienen las mujeres de feria: yo la como rallada en la ensalada, mi hija, así me cruje entre los dientes y me llena el estómago. Y la verdad, sin saberlo, estaba resumiendo lo que las especialistas también recomiendan: si lo que se busca es fibra, saciedad y un trabajo digestivo parejo, la zanahoria entera cruda o apenas cocida sigue siendo la mejor opción; si lo que se quiere es un extra de hidratación, de betacaroteno y de vitaminas antioxidantes, un vaso de jugo casero y sin azúcar puede ser un aliado razonable, siempre que se entienda que no reemplaza a la raíz en la mesa ni al agua en la botella, y que la próxima vez que alguien me ofrezca un jugo de zanahoria, le voy a preguntar de dónde salió, cuántas frutas le agregaron y qué dice la etiqueta antes de decidir si me lo tomo o si prefiero ir a la cocina y pelar una yo misma.

Lo que la persona espera, en definitiva, es una respuesta simple, y la respuesta simple es esta: el jugo de zanahoria es un buen complemento, no un atajo. Quienes quieran cuidar su digestión, su glucemia y su peso van a seguir necesitando la fibra de la verdura entera todos los días, y quienes elijan sumar el vaso a la rutina van a tener que revisar la etiqueta, controlar las porciones y recordar que el betacaroteno, por brillante que sea su color, no borra la diferencia entre masticar y beber, que es justo la diferencia que la ciencia viene remarcando hace rato y que las señoras de feria, como doña Marta, ya habían aprendido antes de que nadie se las explique en una nota.