Pesos, bandas y caminatas: el plan que cuida los huesos después de la menopausia

Son las siete de la tarde en el barrio y Marta, acá en Chimbas, termina de acomodar la mesa. Se acomoda ella también, pero con un gesto torcido, porque levantarse de la silla, en los últimos meses, se volvió una pequeña pelea con su propio cuerpo. Tiene 54 años, está en plena menopausia y, como les pasa a muchas mujeres de su edad, nota que le cuesta más subir las escaleras, cargar el bolsón del súper o mantener el equilibrio cuando el colectivo frena de golpe. Lo que Marta todavía no sabe del todo es que ese cambio no es solo una cuestión de voluntad: es un proceso biológico, con nombre y apellido, que se llama pérdida de estrógenos y que golpea de lleno en los huesos y en los músculos.

Por qué la menopausia pasa factura a los huesos y a los músculos

El estrógeno es una hormona que, entre otras cosas, actúa como escudo del tejido óseo. Cuando los ovarios dejan de producirlo en cantidad, ese escudo se afloja y los huesos empiezan a perder densidad a un ritmo mayor. El resultado es un riesgo creciente de osteoporosis, una condición que vuelve a los huesos más frágiles y más propensos a fracturarse con un tropezón, una caída en la vereda o un movimiento brusco. En paralelo, la masa muscular tiende a reducirse, y con ella la fuerza que se necesita para las tareas más cotidianas: levantarse del inodoro, abrir un frasco, sostener a un nieto en brazos.

Frente a ese panorama, el entrenamiento con carga y resistencia aparece como una de las herramientas más concretas de cuidado. No reemplaza al médico ni al control de densidad mineral ósea, pero la evidencia viene creciendo y vale la pena mirarla de cerca. Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International reunió 80 investigaciones con 5.581 participantes posmenopáusicas y encontró un efecto favorable del ejercicio sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera, tres de los puntos críticos donde las fracturas osteoporóticas hacen más daño. Lo interesante es que los resultados se mantuvieron tanto en mujeres con osteopenia como en mujeres con osteoporosis ya diagnosticada, y no mostraron diferencias importantes entre los programas supervisados por un profesional y los que cada una hacía por su cuenta en su casa o en el club del barrio.

• Hacer fuerza no exige un gimnasio de lujo: alcanza con el propio peso corporal, bandas elásticas, mancuernas o máquinas, según la experiencia previa y la movilidad de cada persona.
• Un estudio en BMC Women's Health evaluó 20 semanas de entrenamiento con pesas libres en mujeres de mediana edad y registró aumentos de fuerza en sentadilla y press de banca en todos los grupos que completaron el programa.
• La fuerza muscular no es un tema estético: de ella dependen acciones simples como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o sostener la postura durante todo el día.
• Sumar trabajo de equilibrio ayuda a prevenir caídas, un riesgo que crece cuando los huesos están más débiles y un traspié puede terminar en una fractura.
• Combinar fuerza, equilibrio y actividad aeróbica moderada, como caminar o bailar, forma un menú completo que apunta a sostener la autonomía funcional, que es, en el fondo, lo que más importa en la vida diaria.

El mensaje de fondo es bastante tranquilizador para quienes creen que nunca empezaron a moverse y que ya es tarde. No hace falta empezar con rutinas intensas ni con pesas que intimiden. El punto de partida puede ser tan simple como una caminata sostenida, ejercicios de equilibrio parado en un pie sosteniéndose de una silla, y fuerza de forma gradual con bandas o con el propio cuerpo. La constancia, dicen los estudios, le gana al esfuerzo esporádico. Y eso, para mujeres como Marta, que se imaginan los próximos veinte años queriendo seguir valiéndose por sí mismas, es bastante más que una recomendación médica: es la chance concreta de seguir subiendo escaleras, cargando bolsas y levantándose de la silla sin tener que pensarlo dos veces.