Tofu, el bloque de soja que se ganó un lugar en la mesa de los argentinos: qué dice la ciencia sobre comerlo seguido

Acá en Chimbas, doña Olga me para en la verdulería y me dice, mientras elige un paquete de espinaca: "Mi hija me hizo probar tofu la semana pasada y la verdad que no me cerró". Le explico que no está sola, que ese bloque blanco que parece queso fresco lleva décadas siendo protagonista de una pelea silenciosa entre los que lo aman y los que todavía le tienen desconfianza. La pregunta del día es simple: ¿conviene comerlo seguido? Lo que muestran los estudios y lo que opinan las dietistas consultadas por medios especializados apunta en una dirección bastante clara.

Un alimento con proteína completa y un buen puñado de minerales

El tofu se hace con soja, agua y un coagulante que termina formando bloques con distintas texturas. Las versiones firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción. Las blandas o sedosas, que se usan más en sopas y postres, rondan los 4 a 6 gramos. A eso se le suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo que no es menor para un producto que en la Argentina todavía se ve poco en las góndolas de los barrios.

Lo que distingue al tofu de muchos vegetales es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede fabricar y necesita conseguir a través de la comida. Eso lo convierte en una proteína completa, una condición bastante rara entre los alimentos de origen vegetal y una de las razones por las que vegetarianos y veganos lo tienen en la lista de los imprescindibles.

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

La dietista Natalie Romito, de la Clínica Cleveland, repasó la evidencia disponible y la conclusión es tranquilizadora. Del otro lado, la Sociedad Americana contra el Cáncer fue un paso más allá: los estudios que existen hasta el momento muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque la entidad aclara que no recomienda los suplementos de soja, una diferencia importante que vale la pena marcar para no confundir la suplementación con la comida de toda la semana.

Las isoflavonas, el corazón y los huesos: lo que dice la evidencia

Las isoflavonas de la soja fueron durante años la cruz del alimento, porque imitan en parte el comportamiento de los estrógenos. La dietista Natalie Rizzo, también consultada, dijo que los trabajos hechos en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. La enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo sumó una cara positiva: las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, algo que pesa especialmente en la salud de las mujeres después de la menopausia, cuando los huesos empiezan a pedir más cuidado.

• Un estudio de 2020 publicado en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos.
• Quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca que los que lo comían rara vez.
• Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, dijo que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.

La letra chica: el plato importa y la alergia a la soja es la única bandera roja

El propio Qi Sun, el investigador de Harvard, aclaró que el perfil nutricional final depende mucho de con qué se coma el tofu. No es lo mismo un bloque de tofu a la plancha con verduras que un salteado con abundante aceite y sal, ni un postre dulce con mucho azúcar agregado. La otra advertencia, que los especialistas repiten siempre, es la alergia a la soja: para quienes la sufren, el tofu directamente queda afuera. También hay personas con problemas de tiroides que deben moderar la cantidad de soja y consultar con su médico antes de hacer del tofu un hábito diario.

Mientras termino de escribir, me imagino a doña Olga volviendo a la casa con su paquete de espinaca y, quizás, con un paquete de tofu en la otra mano. La evidencia dice que puede incluirse sin miedo en una dieta variada, que la proteína completa es real, que el corazón lo celebra y que los huesos, sobre todo los de las mujeres después de los 50, también lo agradecen. Lo que la mayoría de las personas esperan es justamente eso: una respuesta tranquila, basada en lo que se estudió y no en modas, para poder decidir con tiempo si este bloque blanco se queda o no en la mesa de la semana.