Volver a moverse sin lesionarse: la hoja de ruta que arma un kinesiólogo para quienes pasan el día sentados

Acá en Chimbas, como en casi cualquier oficina del país, hay algo que se repite lunes tras lunes: la gente se sienta ocho horas frente a una compu, llega a su casa, se tira en el sofá y recién entonces, cuando le queda un huequito en la agenda, se acuerda de que tiene que moverse. Yo lo veo todo el tiempo y, según me contó el kinesiólogo Emiliano Gallegos, esa lógica es justo la que hay que empezar a desarmar. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte", me dijo, con una frase que a mí, te soy honesta, me pegó fuerte.

Porque resulta que no es lo mismo pasar una hora en el gimnasio que estar parado el resto del día. El profesional lo planteó con un ejemplo bien concreto que cualquiera puede aplicar mañana mismo: en lugar de tomar el ascensor, subir por escalera; mientras se prepara el café, colarse unas sentadillas; y, en general, ir sumando pequeñas ventanas de movimiento a lo largo de la jornada. La idea no es reemplazar el entrenamiento, sino dejar de compensar seis horas sentadas con cuarenta minutos de cinta.

El primer paso: evaluarse antes de lanzar el plan

Antes de hablar de series, repeticiones o pesas, Gallegos me insistió con algo que parece obvio y casi nunca se cumple: la evaluación previa. Para el kinesiólogo no hay receta universal, porque cada cuerpo llega con una historia distinta a la consulta. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", resumió. Ahí, en esa primera charla, se define qué se puede hacer, a qué ritmo y con qué nivel de exigencia.

Como me lo imaginaba -y como le pasa a cualquiera que haya intentado volver después de las vacaciones-, el arranque suele ser la parte más brava. Por eso el especialista sugirió arrancar con ejercicios bien básicos y subir la exigencia de a poco. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", apuntó. La frase, vale la pena repetirla, porque muchos terminamos tirando de la pesa antes de saber bien cómo se hace el movimiento.

• Una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos por semana.
• empezar con estímulos suaves e ir aumentando la carga de manera progresiva.
• Priorizar la técnica del ejercicio por encima del peso que se levanta.
• Adecuar los ejercicios al nivel y a las características de cada persona.
• Cerrar cada sesión con una vuelta a la calma y estiramientos.
• Sumar pausas activas durante la jornada para cortar las horas sentado.

La presión del verano y el cuerpo que pide tiempo

Algo que me llamó la atención es que Gallegos no esquivó el elefante en la habitación: la famosa vuelta al ejercicio pensando en el verano. Todos los años, cuando empieza a aparecer el calor, los gimnasios se llenan de gente que quiere resultados para las vacaciones y termina estirando la cama durante semanas con una contractura. Frente a eso, el kinesiólogo fue claro: las estructuras del cuerpo necesitan un tiempo de adaptación a las cargas, así que apurarse rara vez trae algo bueno. Lo más sensato, dice, es arrancar con lo básico y dejar que la exigencia vaya creciendo al ritmo del cuerpo, no del calendario.

Marta, una vecina de Rawson que se topó conmigo en la verdulería mientras hacía las compras, me dijo casi textual lo que imaginaba que iba a decirme: "Yo empiezo el lunes, me entusiasmo tres días y a la semana estoy casi sin poder caminar". A esa altura, claro, la culpa se la termina echando al ejercicio, cuando en realidad el problema fue el modo en que se arrancó. Lo que Gallegos propone, en criollo, es ir más lento para llegar más lejos: tres veces por semana, con técnica, con pausas activas durante el día y con la prudencia de quien sabe que el cuerpo viene de varios meses sin exigirle demasiado.

“Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo