Después de los 30, los huesos también piden cuidados: qué aconsejó una especialista para mantenerlos firmes

Acá en Chimbas, doña Marta, vecina de la calle Tucumán, me contaba el otro día que se cayó en la cocina y terminó con la muñeca derecha enyesada. "Tropecé con el repasador y apoyé la mano para amortiguar", me dijo, todavía medio indignada con el piso de baldosa que, según ella, tiene la culpa de todo. La historia, que parece menor, abre una puerta que muchas veces pasamos por alto: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser la primera señal de que los huesos están perdiendo densidad sin que nadie lo haya notado.

La osteoporosis suele avanzar en silencio hasta que aparece una lesión, y por eso los antecedentes personales y familiares pesan mucho a la hora de evaluar el riesgo, incluso cuando no hay síntomas. Así lo planteó Elaine Dennison, especialista en metabolismo óseo, al repasar los puntos clave para cuidar el esqueleto después de los treinta años.

Cuándo conviene consultar y qué antecedentes mirar

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia directa.
• Uso prolongado de corticoides, que pueden debilitar el tejido óseo.
• Tabaquismo activo, asociado a menor densidad mineral.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como algunas patologías digestivas o reumáticas.
• Mujeres en etapa de menopausia, por la caída de estrógenos que acelera la pérdida ósea.

La densitometría DEXA y herramientas de evaluación como FRAX permiten, según Dennison, orientar las decisiones clínicas y armar una estrategia a tiempo. Lo central es entender que el hueso es un tejido vivo: llega a su máximo cerca de los treinta y, después, se renueva pero tiende a perder masa cuando la degradación supera a la formación.

Ejercicio con carga: mover el cuerpo para que el hueso responda

Para estimularlo, la especialista recomienda actividades que le imponen carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos, al tensarse, transmiten esa exigencia al hueso y favorecen su adaptación. Ahora bien, quienes ya tienen baja densidad en la columna o arrastran problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, porque un movimiento mal hecho puede jugar en contra.

La natación, en cambio, aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto: por eso, según Dennison, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto.

Qué llevar a la mesa para sumar calcio y aliados

En la alimentación cotidiana, el calcio y las proteínas son los pilares. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde aportan ese mineral. La vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del hueso. La especialista también mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una mesa equilibrada con frutas y verduras.

Y hay un punto que a doña Marta, y a tantos como ella, se le suele pasar: la resistencia del hueso importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe. Mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio en los adultos mayores ayuda a reducir situaciones que, como la suya, pueden terminar en una fractura. Iluminar bien los pasillos, sacar los repasadores del medio y revisar la vista son parte del mismo cuidado. Como me dijo antes de despedirse: "Yo quiero volver a amasar sin miedo". Y eso, bien mirado, también es salud ósea.