El batido de proteínas que se cree sano y termina disparando el azúcar en sangre: dos endocrinólogas explican por qué

Me crucé con esto una mañana cualquiera, mientras esperaba el café en la cocina de una amiga acá en Chimbas. Sobre la mesada había una licuadora llena de banana, frutilla, un scoop de proteína saborizada y un chorrito de jugo de naranja para que fuera más llevadero. Ella lo tomaba convencida de que estaba haciendo lo correcto. Cuando le conté lo que habían explicado dos endocrinólogas norteamericanas, se quedó con el vaso a medio camino.

La escena se repite en muchas casas de acá y de cualquier barrio: el batido de proteínas dejó de ser una rareza del gimnasio para instalarse como un recurso cotidiano, casi un atajo hacia la alimentación completa. El problema, según alertan las especialistas Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, y Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center afiliado a UMass Medical School, es que buena parte de esos batidos están armados con ingredientes que, lejos de ayudar, generan subidas bruscas de glucosa en sangre, con todo lo que eso trae aparejado: fatiga de mitad de mañana, cambios de humor y esa niebla mental que cuesta sacudirse.

Las frutas que más empujan el azúcar hacia arriba

Banana, frutilla y mango, tres de las frutas más queridas para dar dulzor y textura a los batidos, son justamente las que más rápido elevan la glucosa. Aje lo resume con una frase que vale la pena guardar: esas mezclas son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo. La aclaración no es menor: el problema casi nunca es un ingrediente aislado, sino la combinación que se termina armando en la licuadora.

“Las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

El otro gran protagonista: la proteína en polvo saborizada

Acá viene uno de los puntos que más sorprende a quien los consume a diario. Muchas de las proteínas en polvo saborizadas que se consiguen en el mercado vienen con azúcares añadidos dentro de su propia fórmula, justamente para mejorar el sabor. Es decir, antes de que caiga la primera fruta, ya se está sumando un extra que contribuye al pico glucémico del que tanto se quiere escapar.

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Hay un detalle fisiológico que las especialistas remarcan y que a veces se pasa por alto: al licuar los alimentos se rompe la estructura física de la fruta y se libera el almidón, lo que vuelve a los carbohidratos mucho más accesibles para la digestión. El resultado es que llegan al torrente sanguíneo con mayor velocidad que si se comieran enteros, con toda la fibra presente. Cuando, además, se usa jugo como base líquida, el efecto se amplifica todavía más, porque se pierde la fibra que justamente actúa como moderadora natural de la respuesta glucémica.

Los ajustes que recomiendan las especialistas

• Apuntar a entre 20 y 30 gramos de proteína por batido, de modo que compense el azúcar proveniente de las frutas y de la proteína en polvo.
• Reducir la cantidad de frutas de alto índice glucémico como banana, frutilla y mango, o directamente reemplazarlas.
• Priorizar frutos rojos, arándanos, frambuesas y similares, en porciones pequeñas, porque liberan sus azúcares de forma más gradual.
• Elegir bases líquidas sin azúcar como agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar, y dejar el jugo afuera de la receta.
• Sumar fuentes de grasas saludables, como manteca de maní, semillas o palta, para modular todavía más la respuesta glucémica.
• Acompañar el batido con proteína y grasa en el mismo almuerzo, para que el impacto sobre la glucosa sea aún menor.

Después de revisar todo esto, me queda dando vueltas una idea que vale la pena llevarse a casa: el batido en sí no es el enemigo, lo que marca la diferencia es cómo se lo arma. Ajustar cantidades, elegir mejor las frutas, leer la etiqueta de la proteína en polvo y dejar el jugo afuera son cambios chicos que, en conjunto, pueden transformar ese vaso de la mañana en un verdadero aliado en lugar de una trampa disfrazada de salud. Para mi amiga de Chimbas, alcanza con mirar la licuadora antes de enchufarla y preguntarse qué está adentro antes de decidir tomarlo: ese es el primer paso para que el hábito no termine jugando en contra.