Grasas saturadas: cómo armar la dieta sin perder de vista lo que rodea al queso, el yogur y la manteca

Acá en casa, cuando mi vecina Silvia me escucha repetir que voy a sacar la manteca del desayuno, me mira con cara de preocupación y me pregunta si ahora tampoco puedo comer una feta de queso con el mate de las cinco. La respuesta, según el nutricionista británico Rob Hobson, no pasa por tirar todo a la basura sino por entender mejor qué se está llevando uno a la boca. La grasa saturada, explica el especialista, no se comporta igual cuando aparece sola que cuando llega acompañada de proteínas, calcio o bacterias que fermentaron la leche durante horas. Esa matriz alimentaria, así le dicen, cambia el resultado final en la digestión.

El queso: porción chica, pero no prohibida

Hobson es claro al respecto: la mayoría de las personas no necesita sacar el queso de la vida cotidiana solo por sus grasas saturadas. La recomendación pasa por una porción razonable, del orden de los 30 gramos, suficiente para sumar sabor y calcio sin pasarse. En esa cantidad, el aporte de grasas saturadas se mueve entre los 5 y los 6 gramos, una cifra que entra dentro de lo esperable para una alimentación equilibrada. Una de las hipótesis que maneja el nutricionista es que el calcio del queso se une a ciertos ácidos grasos en el intestino y dificulta su absorción, lo que atenuaría el impacto real de esa grasa en el organismo. Es una de las discusiones más interesantes de los últimos años en nutrición.

Yogur y kéfir: la fermentation hace la diferencia

El yogur entero natural es, para Hobson, una de las mejores elecciones dentro del universo de los lácteos con grasa. Puede comerse con fruta fresca, con semillas o con unos pocos frutos secos, y un pote de 150 gramos aporta alrededor de 5 gramos de grasas saturadas. El kéfir, esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras que tanto se ve en las dietéticas del barrio, también queda habilitado, siempre que sea natural y sin azúcar agregada. La fermentación, dice el especialista, modifica la estructura del alimento y eso cuenta a la hora de evaluar qué hace esa grasa en el cuerpo. Por eso, a la hora de elegir, mejor quedarse con las opciones más simples y leer bien la etiqueta antes de llevárselo a la mesa.

• Queso: porción recomendada de unos 30 gramos, con 5 a 6 gramos de grasas saturadas. No hace falta excluirlo solo por su contenido graso.
• Yogur entero natural: 150 gramos aportan cerca de 5 gramos de grasas saturadas. Conviene sumarle fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: opción recomendada por su proceso de fermentación con bacterias y levaduras.
• Crema: usar cantidades chicas, como una cucharada para postre o salsa. Aporta entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas.
• Manteca: la misma cucharada ronda los 7,3 gramos de grasas saturadas. Conviene reservarla para usos puntuales.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos cada 100 mililitros. Para uso frecuente, mejor optar por versiones reducidas en grasa.
• Leche entera: un vaso de 200 mililitros aporta algo menos de 5 gramos de grasas saturadas.

Cuando el tema es la crema y la manteca, el consejo es más directo: pequeñas cantidades, casi como un condimento. Una cucharada de crema lleva entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, dependiendo de la variedad, y resulta útil para terminar un plato o darle cuerpo a una salsa. La manteca, en cambio, casi duplica ese aporte en la misma medida, unos 7,3 gramos, por lo que conviene dosificarla con más cuidado. La leche de coco entera merece un párrafo aparte: su concentración de grasa es elevada, por encima de los 13 gramos cada 100 mililitros, y su estructura no se compara con la de los lácteos. Para los que la usan seguido, Hobson sugiere las versiones reducidas en grasa, que permiten mantener el sabor sin repetirla todos los días.

Carnes magras y la importancia del corte

El especialista también puso sobre la mesa: la diferencia entre un corte graso y una opción magra. Las carnes magras, explicó Hobson, aportan proteínas de buena calidad, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que cuesta conseguir en otros alimentos, y pueden formar parte de una alimentación saludable sin ningún problema. La clave, una vez más, está en la elección del corte y en la cantidad que se sirve en el plato. Como me suele decir mi vecina Silvia cuando le paso estos datos, lo importante es no asustarse con un solo nutriente y mirar el conjunto de lo que se lleva a la mesa. Para Hobson, esa es, justamente, la mejor forma de decidir qué queda en la lista del supermercado y qué se reserva para ocasiones puntuales.