Levantarse de la silla dos minutos y volver mejor: lo que dice la ciencia sobre las pausas activas

Son las once de la mañana, el café ya se enfrió y la pantalla empieza a pesar. La cintura pide un respiro, los ojos se cansan y, sin embargo, cuesta levantarse de la silla. Acá en Chimbas, doña Norma, que atiende una verdulería sobre la calle Tucumán, cuenta que cada media hora se obliga a dar una vuelta por la cuadra: "Si no lo hago, se me nubla la cabeza y pierdo la cuenta del cambio", dice, mientras acomoda una bandeja de bananas. Lo que hace doña Norma, sin saberlo, tiene ahora un nombre en la literatura científica: pausas activas de movimiento.

Un equipo de investigadores encabezado por Yongming Li revisó 25 ensayos clínicos en los que participaron 1.115 personas de entre 8 y 78 años. Todos los estudios probaron una misma idea: cortar las horas sentadas con ratitos de movimiento breve y volver después a la tarea. Los resultados, publicados en una reconocida revista internacional, mostraron que quienes se levantaban rendían un poco mejor en pruebas de atención y de memoria al retomar lo que estaban haciendo.

Qué se probó y cuánto duraba cada pausa

• Caminatas cortas por la oficina o por la casa.
• Estiramientos junto al escritorio, sin necesitar colchoneta.
• Subir y bajar escaleras durante unos minutos.
• Pedalear en una bicicleta fija, incluso a ritmo suave.
• Ejercicios de resistencia con el propio peso corporal.
• Rutinas más intensas, como correr en el lugar o hacer saltos.

Las pausas estudiadas duraron menos de diez minutos. En la mayoría de los ensayos, bastaron apenas dos minutos cada media hora o cada hora. Cuando se retomó la tarea, los participantes mostraron mejoras en la atención sostenida, en la capacidad de cambiar de consigna sin desconcentrarse y en el control de los impulsos. También rindieron mejor en la memoria de trabajo, esa que permite sostener un número de teléfono en la cabeza mientras se marca.

La magnitud del beneficio fue modesta. Los investigadores la midieron con una escala estadística donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño; el promedio obtenido fue de 0,24. En criollo: no convierte a nadie en genio, pero ayuda. Los resultados fueron un poco mayores cuando las rutinas se sostuvieron durante varias semanas y cuando se aplicaron en aulas o en oficinas. Mark Hamer, investigador del University College London, dijo que ve con buenos ojos incorporar movimientos sencillos en medio de la jornada escolar, sin necesidad de gimnasio ni de ropa deportiva.

Otro dato que llamó la atención fue la frecuencia. Contra lo que muchos imaginarían, las pausas realizadas cada una hora mostraron una ventaja ligeramente superior a las que se hicieron cada treinta minutos. La diferencia fue chica, pero invita a repensar la idea de que más es siempre mejor: lo importante, parece, es no quedarse quieto demasiado tiempo seguido. Hamer, de todos modos, pidió cautela al leer un promedio que mezcla niños, adultos y personas mayores, porque cada etapa cognitiva tiene sus particularidades.

“La hipótesis más aceptada es que el movimiento breve libera dopamina y noradrenalina, dos sustancias que el cerebro usa para mantenerse alerta y enfocado.”Mike Trott, investigador de la Universidad de Queensland

Lo que viene a cuento para el lector de a pie es esto: si la jornada es larga y la silla parece una trampa, no hace falta nada heroico. Alcanza con pararse, dar unos pasos hasta la cocina, estirar las piernas o subir un tramo de escaleras cada cierto rato. No reemplaza al ejercicio físico que recomiendan los médicos, pero lo complementa. Y a la vuelta, la cabeza lo agradece.