Lo que tirás a la basura podría tener más nutrientes de los que imaginás

Cuando pelamos una fruta o cortamos una calabaza, casi siempre la cáscara termina en el tacho sin pensarlo dos veces. Sin embargo, según el material que tenemos a mano, esa parte que descartamos puede tener fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan a las de la pulpa. Son datos que vale la pena mirar con calma, porque cambian la forma en que pensamos lo que comemos en casa.

El mango y su piel

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero esa cifra corresponde a material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Hoy se estudia su uso en polvo para incorporar a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, así que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana y kiwi

La cáscara de banana se utiliza en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

El kiwi, en cambio, puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades por día puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, que tiene la piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

En el caso de la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Además, las investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Antes de incluir cualquiera de estas partes en una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. La Agencia de Protección Ambiental de ese país aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas pero no los elimina por completo, aunque los niveles que quedan son muy inferiores a los que representan un riesgo.