Manzana o pera: la pulseada por el azúcar en sangre que, en el fondo, no tiene un ganador claro

Acá en Chimbas, a media mañana, mientras doña Marta, vecina del barrio La Estación, pela una pera sobre la mesada de la cocina y se pregunta si no hubiera sido mejor agarrar la manzana del frutero para no pasarse con el azúcar en sangre, se reproduce una discusión que aparece en casi todas las mesas argentinas cada vez que alguien tiene que controlar la glucosa: ¿conviene más la manzana o más la pera? La pregunta parece sencilla, pero arrastra un supuesto que conviene revisar antes de elegir, porque parte de una idea que no termina de cerrar, esa de que toda fruta se comporta igual frente al organismo, y lo cierto es que no, no se comportan igual, ni muchísimo menos.

Para arrancar por lo básico y no perdernos en el camino, vale la pena aclarar un punto que la Organización Mundial de la Salud viene repitiendo hace rato y que mucha gente todavía confunde: no es lo mismo el azúcar que se le agrega a un alimento industrializado que el azúcar que viene de manera natural adentro de una fruta entera, y esa diferencia no es un detalle menor ni un tecnicismo de nutricionista, sino que cambia cómo se digiere, cómo se absorbe y cómo termina impactando en los niveles de glucosa en sangre, justamente porque la estructura del alimento entero, con toda su fibra, su agua y sus compuestos vegetales, modifica de manera considerable la velocidad con la que esos azúcares naturales pasan a la sangre.

Dos frutas con perfil parecido y una diferencia puntual

Manzanas y peras comparten un montón de cosas que las hacen buenas aliadas cuando se trata de mantener la glucemia a raya: las dos tienen un índice glucémico bajo, las dos suman fibra soluble, las dos aportan agua y una buena cantidad de micronutrientes, y las dos son de las frutas más accesibles que se consiguen en cualquier verdulería del barrio durante todo el año, algo que en Argentina no es un dato menor porque termina definiendo qué comemos a diario.

En el caso de la manzana, el componente estrella es la pectina, que es ni más ni menos que una fibra soluble que tiene la particularidad de enlentecer la absorción de glucosa a nivel intestinal, y además la fruta trae polifenoles, que son compuestos vegetales que vienen siendo estudiados por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono; la Asociación Americana de la Diabetes, de hecho, señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia siempre y cuando estén incluidos en un plan de alimentación equilibrado, y la manzana entra de lleno en ese lote.

La pera, por su parte, presenta un perfil muy parecido, con un dato concreto que la distingue apenas: una pera mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente, y un detalle importante que muchas veces se pasa por alto es que buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata que está debajo de ella, así que pelarla es, en buena medida, desperdiciar justo lo que la hace interesante desde el punto de vista del control del azúcar en sangre.

“Las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria.”Whitney Stuart, dietista

La trampa de buscar una fruta ganadora

Acá es donde la discusión empieza a perder sentido, o al menos a perder la fuerza con la que muchas veces se plantea, porque el nutricionista Toby Amidor advirtió algo que a mí, la verdad, me dejó pensando: dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede terminar desviando la atención de lo que realmente pesa, que no es cuál es la mejor sino cuántas distintas comemos a lo largo de la semana, y en esa línea tanto la FAO como la OMS vienen promoviendo dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar a ninguna como superior a las demás, justamente porque el conjunto importa más que la pieza.

Así que, si me dejan cerrar como lo abrimos, con doña Marta y su pera en la mesada de la cocina, la respuesta más honesta es esta: ni la manzana le gana a la pera ni la pera le gana a la manzana en términos absolutos, porque las dos son aliadas de toda la vida del metabolismo, y lo que en definitiva cuida el azúcar en sangre no es elegir una sola fruta como si fuera la salvadora, sino comerla entera, con piel, combinarla con algo que frene un poco más la digestión, rotar con otras frutas a lo largo de la semana y mantener un patrón alimentario variado, que es, en el fondo, lo que doña Marta espera volver a hacer cuando termine de pelar esa pera y se siente a disfrutarla tranquila en su cocina de Chimbas.