Por qué el cuerpo se agota después de entrenar y qué hacer para recuperarse antes

Son las siete de la tarde de un martes y acá en Chimbas, en el gimnasio de la esquina, Laura, de cuarenta y dos años, sale de su clase de spinning con las piernas pesadas y una sensación rara, como si le faltara nafta. Se apoya en la pared, respira profundo y se queja con su compañera: 'No entiendo, vengo todas las semanas y hoy me dejó destrozada'. Esa escena, que se repite en cualquier club de barrio, esconde una explicación mucho más completa que el simple 'estoy cansada'.

Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, esa fatiga posterior al ejercicio no viene de un solo lugar. Resulta de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del propio tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles. Es decir, se cansan el músculo, el cable que le manda la orden desde el cerebro y el tanque de combustible que lo hace funcionar.

Lo que pasa adentro del músculo

Dentro de cada fibra, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico, y entonces el tejido pierde capacidad para responder con la misma eficacia. De ahí la sensación, muy gráfica, de que los músculos quedaron vacíos después de una rutina exigente. Pero el asunto no termina ahí.

La fatiga central, la gran olvidada

El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular. Frente a esfuerzos elevados, esa activación puede caer de manera transitoria. El problema, en esos casos, no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad. Por eso, muchas personas sienten que, aunque quieren dar más, el cuerpo simplemente no les responde.

El combustible, el agua y los electrolitos

Los músculos usan carbohidratos almacenados como fuente principal de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan de manera considerable. A eso se suma la transpiración, que arrastra agua y electrolitos como el sodio, fundamentales para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento cae y el esfuerzo se percibe como más difícil de lo que realmente fue.

No es lo mismo fatiga que DOMS

La especialista distinguió esa fatiga general de algo distinto: el dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar puntual suele llegar después de movimientos poco habituales, al retomar la actividad tras un tiempo sin ir al gimnasio, y se asocia sobre todo con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una mancuerna o al correr una pendiente pronunciada. Quienes lo padecieron alguna vez saben que se reconoce fácil: aparece uno o dos días después y duele al bajar las escaleras o al intentar sentarse.

La trampa del corredor experto

La fatiga no es patrimonio de los principiantes. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como alguien que arranca de cero. La diferencia, aclará Redwood-Brown, es que el organismo entrenado tiende a recuperarse más rápido, pero el golpe inicial puede ser igual de duro. Por eso los especialistas insisten en que los cambios de rutina merecen respeto, sin importar cuántos años lleve uno entrenando.

Qué hacer, en concreto, para recuperar el cuerpo más rápido

La propia investigadora repasó estrategias con sustento para acortar la resaca del entrenamiento:

• Reponer líquidos con electrolitos, no solo agua: durante sesiones largas o con mucha transpiración, el cuerpo pierde sodio y otros minerales que el agua sola no alcanza a reemplazar.
• Recuperar carbohidratos en las horas siguientes: las reservas de glucógeno muscular se vacían y conviene volver a llenarlas con una comida que incluya este macronutriente.
• Cumplir las horas de sueño: el descanso nocturno es cuando el cuerpo consolida buena parte de las adaptaciones al entrenamiento.
• No quedarse quieto del todo al día siguiente: una caminata suave o movilidad articular ayudan a atenuar el DOMS más que el reposo absoluto.
• Respetar el ritmo del cuerpo: si la fatiga se vuelve recurrente o el rendimiento cae de manera sostenida, conviene bajar la carga antes que forzarla.
• Calentar siempre, incluso cuando se reaparece tras una pausa: encarar frío una sesión intensa es la puerta directa al DOMS y a lesiones.

Como me decía Mabel, acá en Rawson, mientras esperaba el turno en la nutricionista después de su primer año en el gym: 'Yo antes creía que si me dolía todo era porque había entrenado bien. Ahora sé que si me duele todo es porque algo hice mal, o porque me pasé de rosca'. Esa lectura, simple y de barrio, coincide punto por punto con lo que viene explicando la ciencia. La fatiga después de entrenar es una señal, no un trofeo. Y aprender a escucharla es, quizá, la mejor estrategia de recuperación que existe.