Por qué la panza no se va aunque uno haga ejercicio y coma bien: lo que dice la evidencia y lo que muchas veces se pasa por alto

Acá en Chimbas, cuando arranca el calor, se repite la misma conversación en la verdulería, en la fila del colectivo y en la puerta del club. Marta, del barrio Los Andes, me lo dijo el otro día mientras acompaaba un termo: "Hago caminata, cuido lo que como y la panza no se mueve". Es una de las quejas más repetidas que escucho, y tiene una explicación fisiológica que conviene repasar con calma, porque detrás del disgusto hay un mecanismo del cuerpo que no funciona como muchos imaginamos.

Para empezar, hay que tener claro algo fundamental: el organismo no elige de qué zona toma la grasa que usa como energía. Por más abdominales, planchas o máquinas de gimnasio que alguien haga, no existe la posibilidad de indicarle al cuerpo que derrita el tejido adiposo acumulado en la cintura. Lo que sí hacen los ejercicios localizados es fortalecer la musculatura, mejorar la postura y dar mayor tonicidad, pero el volumen de grasa se reduce de manera global, no en un punto específico.

Dos tipos de grasa que pesan distinto

La grasa abdominal no es toda igual. La que está justo debajo de la piel es la subcutánea, y la que rodea los órganos internos se llama visceral. Esta última es la que más preocupa a los especialistas, porque se asocia con mayor riesgo cardiovascular y metabólico. La forma en que se acumula depende de variables como la edad, la carga genética y los patrones hormonales de cada persona, lo que explica por qué dos vecinos con rutinas casi idénticas pueden registrar resultados tan distintos.

• Los abdominales fortalecen los músculos del tronco, pero no definen de dónde sale la grasa.
• La grasa visceral se vincula con más riesgo cardiovascular y metabólico.
• Genética, edad y hormonas influyen en dónde y cómo se acumula la grasa.
• Dormir mal puede aumentar la grasa abdominal, según datos de Mayo Clinic.
• La combinación de mejor dieta y más actividad física es lo que muestra resultados más sólidos.

Y acá aparece un punto al que muchas veces no se le da la importancia que merece: el sueño. Un estudio de Mayo Clinic encontró que restringir las horas de descanso se asoció con un aumento del 9% en el área adiposa total del abdomen y del 11% en la grasa visceral, comparado con condiciones controladas. A eso se suma que dormir poco altera las señales de hambre y saciedad, lo que vuelve más difícil sostener cualquier estrategia alimentaria en el tiempo. Por eso, alguien que duerme mal y entrena bien puede tener la sensación de estar haciendo todo y, sin embargo, no ver los cambios que espera.

Lo que muestra el estudio de JAMA Network Open

Un trabajo publicado en JAMA Network Open, que siguió a más de 7.000 adultos durante un promedio de 7,2 años, llegó a una conclusión que vale la pena tener presente: mejorar la calidad de la dieta y aumentar la actividad física al mismo tiempo se asoció con menor acumulación de grasa visceral. El grupo que logró mayores mejoras conjuntas presentó 149 gramos menos de grasa visceral al final del seguimiento. La clave, según los autores, está en la palabra "al mismo tiempo": la simultaneidad parece ser más determinante que cualquiera de las dos intervenciones por separado.

Como cierre, una reflexión que me parece importante y que se la escuché a la endocrinóloga que suele atender en el hospital local: medir el progreso solo por el espejo suele distorsionar la evaluación. La evolución de la fuerza, la continuidad de los hábitos y los cambios en la circunferencia de cintura ofrecen una lectura más completa del proceso. Para Marta, como para tantos lectores que me escriben, la expectativa más razonable pasa por entender que el abdomen no responde de manera aislada, sino como parte de un sistema donde la alimentación, el movimiento, el descanso y la genética se cruzan todo el tiempo. Con esa mirada, el camino se vuelve un poco más justo y bastante menos frustrante.