Sentarse, levantarse y no perder el equilibrio: tres movimientos que pueden cambiar la rutina después de los 60

Son las nueve de la mañana y en la cocina de Marta, acá en Chimbas, el ruido de la pava se mezcla con el de la silla arrastrándose contra el piso. "Cada vez me costaba más pararme del desayuno, me agarraba del borde de la mesa y hasta de la pared", cuenta, mientras acomoda una taza sobre la mesa. "Hasta que una hija me dijo: mamá, no es la edad, es que se te fueron los músculos". Lo que describe Marta, de 67 años, es exactamente lo que cualquier médico o entrenador escucha una y otra vez en el consultorio o en el living de una casa: la pérdida de fuerza no llega de golpe, aparece cuando levantarse, caminar o mantener el equilibrio empiezan a costar más de la cuenta.

En ese terreno se mueve la rutina de tres ejercicios que la entrenadora estadounidense Denise Austin, con décadas de trayectoria en el mundo del fitness, viene difundiendo para personas mayores. La propuesta es simple: trabaja en casa, no necesita equipamiento especial y se apoya apenas en una silla firme o una superficie elevada como una mesa o un banco. El objetivo, dicen los especialistas, no es estético sino funcional: sostener las tareas más básicas del día a día, desde incorporarse de un asiento hasta cruzar una calle sin tambalear.

Por qué importa entrenar después de los 60

Levantarse de una silla sin apoyarse, mantener el equilibrio al caminar o incluso reincorporarse desde el piso son gestos que, con el paso de los años, dejan de ocurrir de manera automática. La fuerza muscular, la movilidad articular y la estabilidad van cayendo en forma silenciosa, y recién se hacen visibles cuando esas tareas cotidianas empiezan a fallar. Por eso los especialistas insisten en que el trabajo tiene que empezar antes de que la autonomía se vea comprometida, no después.

Los tres movimientos de la rutina

• Toques de glúteo frente a la silla: pararse con los pies al ancho de las caderas, bajar como para sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente, tocar apenas el asiento y volver a ponerse de pie. Trabaja piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad corporal. Se puede graduar desde apoyarse por completo hasta apenas rozar la silla.
• Flexiones elevadas sobre una superficie alta, como una mesa, un banco firme o el respaldo de un sofá grueso. Las manos quedan al ancho de los hombros, se flexionan los codos para acercar el pecho al apoyo y se estiran los brazos para volver a la posición inicial, con el abdomen activo todo el tiempo. Refuerza pecho, hombros y brazos, y mejora la capacidad de empuje, clave para impulsarse desde una silla.
• Vacío abdominal con abdominales en V sentado en una silla: el torso se recuesta unos 45 grados, los pies se despegan del piso con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas. Se llevan las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y después se estiran las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Se sugieren 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos. Trabaja el abdomen profundo y el core, con impacto directo en la postura y en la protección de la columna.

Como en cualquier práctica física, la constancia pesa más que la intensidad. Especialistas consultados remarcan que estos movimientos conviene hacerlos entre tres y cinco veces por semana, sin dolor, y que siempre es buena idea conversar con el médico de cabecera antes de empezar, sobre todo si hay antecedentes cardíacos, articulares o de osteoporosis. También aconsejan empezar con pocas repeticiones e ir sumando de a poco, con la lógica de quien entrena para vivir mejor y no para competir con nadie.

Marta, acá en Chimbas, ya hace tres meses que arrancó con una versión adaptada de la rutina, apenas tres veces por semana, después del mate cocido. "No voy a correr una maratón, eso está claro", dice entre risas. "Pero el otro día me levanté de la silla sin pensar, sin agarrarme de nada, y me quedé mirándome como si fuera otra. Esa es la diferencia: volver a confiar en el propio cuerpo". Y eso, para cualquiera que ya pasó los 60, es mucho más que un ejercicio: es recuperar un pedacito de la independencia que el tiempo suele ir quitando en silencio.