A los 93, Ellen Burstyn muestra que el movimiento no se jubila: paseos, gimnasio y una férula en la mano

Son las siete de la mañana acá en Chimbas y todavía está oscuro cuando la vecina Marta me cuenta por WhatsApp que el lunes arrancó otra vez la ronda de caminatas por la plaza del barrio. Tiene 71 años, dos rodillas operadas y una férula vieja que lleva en la cartera como quien lleva un par de anteojos de más. Me dice, textual: yo camino todos los días, pero el médico me insiste con que haga fuerza, y yo no sé bien por qué si con andar ya me canso. La pregunta es razonable y la responde, sin saberlo, una actriz norteamericana de 93 años que estos días volvió a aparecer en las páginas de salud: Ellen Burstyn, la misma de El exorcista y de Alice ya no vive aquí, contó su rutina con una sencillez que parece de abuela del barrio y que, mirado de cerca, tiene bastante más fondo del que uno imagina a primera vista.

Burstyn no descubrió nada nuevo. Más bien confirmó una y otra vez, a lo largo de las últimas cinco décadas, una convicción que se fue construyendo de a poco. Lo que ella dice hoy es simple, casi un recado: camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido. Tres verbos encadenados, sin poses, sin slogans, sin frases hechas. Esa cadena es la que los especialistas vienen recomendando hace rato para los adultos mayores, con un detalle que a veces se pierde en las notas livianas: caminar y hacer fuerza no son la misma cosa, no entrenan lo mismo y, cuando se combinan, se potencian.

Por qué la caminata no alcanza sola

Caminar es una actividad aeróbica que trabaja el corazón, los pulmones y la circulación. Es válida, es recomendable y, en muchos casos, es el primer paso que alguien puede dar después de años de sedentarismo. Lo que no hace por sí sola es preservar la masa muscular, que empieza a perderse en forma progresiva a partir de los 30 años y se acelera después de los 60. Esa pérdida es la que vuelve más lento el levantarse de una silla, más inestable el bajar de un colectivo y más frágil la recuperación después de una caída.

“Fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas.”Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva de Cleveland Clinic

El médico deportivo Matthew Kampert, responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, lo explica con una imagen muy concreta: si la caminata trabaja el motor, el trabajo de fuerza trabaja los frenos y el chasis. Por eso, dicen los que entienden, la rutina ideal para una persona mayor no elige una de las dos cosas, sino que las va sumando de a poco, con ajustes según cada cuerpo.

El circuito breve que propone un entrenador para sumar a las caminatas

• Pararse y sentarse de una silla sin ayudarse con las manos, con movimientos controlados.
• Elevar los talones unos segundos y volver al piso, para trabajar tobillos y pantorrillas.
• Remo con banda elástica, tirando hacia el cuerpo y abriendo el pecho.
• Flexiones inclinadas contra una superficie elevada, firme y que no resbale.

El entrenador Álvaro Puche, que suele publicar rutinas en redes y es consultado seguido por lectores mayores de 60, propone sumar a las caminatas un circuito breve de resistencia, de tres a cuatro minutos, con una frecuencia de tres veces por semana. La idea no es correr una maratón ni transformarse en atleta: es mover las articulaciones, despertar músculos que se duermen y mantener la postura. La altura del asiento donde uno se sienta, el lugar donde se apoya la banda, el recorrido del movimiento y la carga que se usa pueden modificarse según las posibilidades reales de cada persona. La técnica y la seguridad van antes que la cantidad de repeticiones.

El caso Burstyn y por qué no se puede copiar tal cual

Acá es donde la historia de la actriz deja de ser una receta y empieza a ser un ejemplo con letra chica. Ellen Burstyn tuvo dos fracturas de muñeca a lo largo de los últimos años, usa una férula en una mano y vive con artritis, una condición que provoca dolor e inflamación en las articulaciones y que condiciona cualquier movimiento de carga. Quienes estén en una situación parecida, o tengan lesiones previas, dolores persistentes, enfermedades crónicas o les cueste mantener el equilibrio, necesitan una consulta previa con su médico, con un kinesiólogo o con un profesional capacitado en ejercicio antes de lanzarse a levantar peso o a hacer flexiones.

Burstyn, además, entrena con un preparador físico que le corrige la postura y le adapta los ejercicios. No es un detalle menor: a los 93, con artritis y con dos muñecas operadas, la rutina que sirve es una rutina diseñada para ella, no una bajada de internet. Lo que sí se puede tomar como ejemplo es la constancia y la combinación: mueve el cuerpo casi todos los días, mantiene vínculos, lee, sigue trabajando, va a conciertos y, desde hace décadas, lleva una alimentación vegetariana y dejó el cigarrillo y el alcohol. El movimiento no ocupa toda su vida, pero sí tiene un lugar propio dentro de esa vida.

A Marta, la vecina de Chimbas, le voy a contestar esta tarde con un audio largo, se lo prometo. Le voy a decir que sí, que camine, pero que hable con su traumatólogo antes de empezar con la banda elástica y que pruebe primero pararse y sentarse de la silla del comedor sin apoyar las manos. Le voy a decir también, aunque suene raro, que la historia de una actriz de 93 años le termina sirviendo más de lo que parece: no porque haya que imitarla, sino porque confirma algo que los médicos vienen repitiendo hace tiempo y que muchos seguimos postergando. Cuidarse no es elegir entre caminar o levantar peso, es aprender a hacer las dos cosas, en la medida que el cuerpo propio lo vaya permitiendo. Y de eso, a esta altura, se trata.