Cinco movimientos de pocos minutos que pueden cambiar cómo se transita la calle después de los 50

Acá en Chimbas, como en cualquier barrio del Gran Buenos Aires, hay algo que se da por sentado hasta que empieza a fallar: levantarse de una silla sin pensarlo, caminar por una vereda despareja sin perder el equilibrio, girar la cabeza para cruzar la calle sin marearse. Son acciones tan automáticas que uno no las entrena, y sin embargo son las primeras que empiezan a flaquear cuando se pasan los 50. Por eso, dos fisioterapeutas norteamericanas y un par de organismos de salud de peso pusieron blanco sobre negro: dedicar unos minutos por día a cinco ejercicios específicos puede cambiar de manera concreta la autonomía cotidiana.

Qué dice la evidencia y por qué importa

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos viene repitiendo hace años que la actividad física en edades avanzadas no puede ser una sola cosa: tiene que combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y, sobre todo, entrenamiento del equilibrio. La advertencia es tan importante como la recomendación: la progresión se ajusta a cada persona, y no corresponde copiar la misma intensidad ni el mismo volumen que hace el vecino del tercer piso. La Sociedad Americana de Geriatría, por su parte, incluye el clásico sentarse y levantarse de una silla entre las prácticas recomendadas para mayores de 55, justamente por el combo que activa: fuerza en las piernas, coordinación y movilidad articular.

• Sentarse y pararse de una silla, con control, empezando con pocas repeticiones y subiendo de a poco.
• Una apertura de pecho contra la pared, que trabaja la postura y la movilidad de la parte superior del cuerpo.
• Elevaciones de talones y luego de la punta de los pies, con apoyo firme en una silla o mesada, para movilizar tobillos y activar la estabilidad al caminar.
• Caminata en tándem, un pie justo delante del otro, para reducir la base de apoyo y desafiar el balance.
• Elevación lateral de una pierna de pie, con sostén cerca, para entrenar la cadera y el equilibrio.

“La idea es que cada uno adapte la intensidad a su condición física antes de sumar repeticiones, y que ante cualquier duda sobre la ejecución se consulte con un profesional.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

Los detalles no son un detalle. Elevar los talones y después la parte delantera del pie, tomarse de una silla firme y mover los tobillos lento, sirve para activar los músculos que intervienen en cada paso. La caminata en tándem achica la base de apoyo y obliga al cuerpo a equilibrarse de verdad, por eso conviene practicarla con un punto de apoyo cerca y en un entorno seguro, como insiste el Instituto. Un estudio publicado en marzo de este año en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar, con una secuencia diaria diseñada para mejorar la movilidad, lo que refuerza la línea de trabajo que promueven ambas instituciones.

Marta, vecina de Rawson, me lo resumió el otro día mientras esperaba el colectivo: "Uno no va al gimnasio a entrenar para levantarse de la silla, pero termina siendo lo primero que necesita". Tiene 62 años y empezó con la rutina después de una torcedura de tobillo que la dejó dos semanas en casa. Hoy se para del sillón con más firmeza y, me asegura, eso es lo que ella esperaba volver a hacer sin pensarlo.