Después de dos semanas sin moverte, lo primero que se afloja es el aire: no la fuerza

Volver a calzarte las zapatillas después de unas vacaciones o de una gripe puede dejarte con una sensación rara: el cuerpo te pide aire antes de tiempo y la cabeza se pregunta dónde quedó aquel ritmo que tenías hace diez días. Tranquila, no estás peor que antes. Lo que pasó es que, en apenas dos semanas, algo se desinfló un poquito más rápido de lo que imaginabas. Y ese algo, según los especialistas, no es la fuerza que tanto te costó construir, sino la capacidad de sostener el esfuerzo.

Acá en Chimbas me lo crucé a un par de vecinas del barrio San Cayetano que suelen caminar juntas por la plaza, y la Marta me decía ayer, mientras tomábamos mate en el banco de la esquina: «Volví de Carlos Paz y sentí que no podía con mi alma». No es exageración, le dije. Tampoco es que se haya olvidado de moverse. Es que el cuerpo responde distinto cuando lo dejás quieto un par de semanas.

Por qué la resistencia se va antes que la fuerza

Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, lo explicó con una claridad que ayuda mucho a entender lo que pasa cuando dejamos de entrenar: las adaptaciones del cuerpo no se borran al mismo ritmo. La capacidad aeróbica, esa que te permite correr, pedalear o nadar sin quedarte sin aire, es más sensible a la pausa que la fuerza muscular. Por eso, al retomar, lo primero que notás es que el corazón se te dispara más rápido y te cuesta sostener el ritmo. La fuerza, en cambio, suele empezar a caer recién después de tres o cuatro semanas sin moverte.

“Alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a bajar la función cardiopulmonar. La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminución después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva de la Universidad de Western States

• Dedicar los primeros dos o tres días a recuperar energía, sin apurarse por volver a los mismos ritmos de antes.
• Mantener una buena hidratación antes, durante y después de cada sesión.
• Bajar la intensidad en la primera semana: menos peso, menos velocidad, menos kilómetros.
• Sumar movimiento suave durante la pausa, como caminatas cortas o elongación.
• Reproducir los ejercicios habituales con una carga menor mientras se reacomodan las sensaciones.
• Aumentar la exigencia de forma gradual, recién cuando el cuerpo vuelva a responder como antes.

Y acá viene un dato que me parece justo compartir, sobre todo para los que llevan años entrenando y se preocupan cada vez que se quedan unos días sin ir al gimnasio: la respuesta del cuerpo a una pausa no es igual para todos. Shaw señaló que las personas con más trayectoria de actividad suelen conservar mejor sus adaptaciones, y que las tareas cotidianas, el trabajo manual y hasta caminar con la bolsa del súper ayudan a demorar la aparición de pérdidas de fuerza. Otra cosa que vale la pena subrayar: durante una pausa conviene mantener un consumo adecuado de proteínas para colaborar con la conservación de la masa muscular, algo simple pero que muchas veces se olvida cuando uno se acostumbra a sumar proteínas solo los días de entrenamiento.

Hay, además, un costado menos conocido de estas pausas breves que a mí, particularmente, me llamó la atención y quiero dejarlo por acá porque cambia un poco la mirada. Shaw indicó que una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un fenómeno que en el ambiente del deporte se conoce como supercompensación. Eso no significa que toda pausa haga maravillas, ni mucho menos, pero sí que el descanso bien planificado puede integrarse como una etapa más del entrenamiento y no vivirse como una pérdida. La vuelta, entonces, no debería ser un salto al vacío ni un regreso enojado a las cargas de antes, sino un proceso pensado: bajar un cambio, escuchar al cuerpo, hidratarse bien y, sobre todo, darse permiso para retomar de a poco. La Gloria, la vecina del barrio Rawson que va todos los jueves a la clase de spinning, ya me dijo que la próxima vez que tenga que parar unos días va a volver a pedalear como si empezara de nuevo. Me parece la mejor decisión que puede tomar.