Dormir a horario: la llave silenciosa para empezar el día antes sin que el cuerpo lo padezca

Acá en Chimbas, antes de que suene la alarma, Marta ya tiene la taza servida y el abrigo listo. No es un capricho ni un gesto obsesivo: es una manera de levantarse más temprano sin que la primera pelea del día sea con el despertador. Como me dijo entre mates: «Si a las seis de la mañana tengo que pensar dónde están las llaves, ya perdí». Su pequeño ritual nocturno es, sin saberlo, lo que los especialistas llaman preparar el terreno para un despertar temprano que no termine en derrota a las dos horas.

La noche manda, no la alarma

Porque levantarse más temprano no es solo mover el reloj unos minutos hacia delante: es reorganizar toda la jornada para que el cuerpo, que necesita sus horas, las siga teniendo. La Clínica Mayo lo plantea de manera directa: si uno quiere empezar el día antes, primero hay que decidir a qué hora acostarse para no recortar el descanso. Para la mayoría de las personas, dormir menos de siete u ocho horas por noche se considera un descanso insuficiente, aunque cada cuerpo tiene su propio número.

• Ajustar de manera gradual el horario de acostarse y levantarse, en lugar de saltar de golpe.
• Mantener esa regularidad también los fines de semana, para no generar diferencias grandes con la semana laboral.
• Reservar las siestas cortas y evitar las largas o demasiado cercanas a la hora de dormir.
• Cuidar el consumo de cafeína, nicotina y alcohol en las horas previas a acostarse, junto con las comidas abundantes.

La luz natural como despertador propio

Acá en Rawson, doña Elsa jura que lo que la levanta no es el gallo del vecino sino que abre la persiana apenas suena el despertador. Detrás de esa costumbre tan criolla hay una explicación concreta: la exposición a la luz de la mañana tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Por eso, abrir las cortinas al levantarse y buscar iluminación natural es una forma simple, y gratis, de acompañar el cambio de horario.

A la inversa, la noche pide lo contrario. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y procurar un dormitorio con oscuridad, silencio y una temperatura agradable. La actividad física hecha durante el día, sin necesidad de meterla apenas uno se levanta, también ayuda a conciliar el sueño.

Cuándo conviene consultar a un profesional

Porque, ojo: si pese a sostener hábitos regulares los problemas para dormir continúan, aparecen despertares frecuentes durante la noche o una somnolencia diurna que no se explica, lo prudente es consultar a un profesional. Yo se lo resumo así a quien me pregunta en la redacción: el cambio se puede hacer, pero despacio, con paciencia y con la noche tan cuidada como la mañana. Eso es lo que uno espera cuando decide empezar el día un poco antes: no arrastrarse hasta el mediodía, sino llegar entero a la hora del café.