El reloj silencioso de los huesos: cuánto tarda en verse un cambio y qué hacer para ganarle de mano

Acá en Chimbas, doña Marta, que tiene 58 años y trabaja en la verdulería de la esquina, me mira con cara de pocos amigos cuando le digo que el cuerpo le viene avisando desde hace rato que los huesos están perdiendo firmeza. Ella se ríe y me dice, mientras acomoda unas acelgas, que ella siempre pensó que eso de la osteoporosis era un tema de viejas, una palabra fea que le decían a su abuela y nada más. Le explico que no, que es un proceso largo, silencioso, que empieza mucho antes de que una se jubile, y que justamente por eso conviene entenderlo antes de que el médico lo nombre en un papel.

El esqueleto no es una estructura quieta: responde al movimiento y al tiempo

La densidad ósea crece hasta cerca de los 30 años y a partir de ahí empieza a bajar de manera gradual. Después de los 40, el descenso se acelera, y lo que se haya acumulado hasta ese momento termina siendo la mejor defensa para los años que vienen. Por eso no es un tema que se resuelve con un trámite a último momento: es una construcción que se hace durante décadas, como quien levanta una pared ladrillo por ladrillo.

El entrenamiento con carga es la herramienta más estudiada para cuidar o incluso recuperar masa ósea. Cuando el hueso recibe presión mecánica, las células que fabrican tejido nuevo, llamadas osteoblastos, se ponen a trabajar. Levantar pesas y los ejercicios pliométricos encabezan la lista, pero correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, profesora de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo resume con una frase directa: El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.

• Levantar pesas y ejercicios pliométricos como los más recomendados.
• Correr y caminar como opciones accesibles para el día a día.
• Plataformas vibratorias como alternativa complementaria.
• Dos sesiones de fuerza por semana, sumadas a 150 minutos de actividad moderada.

La alimentación, mientras tanto, cumple un papel complementario pero decisivo. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave y se consiguen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen, pero no compensan una dieta desordenada. Desai aclara que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo aprovecha mejor cuando se reparte en varias comidas.

La menopausia como punto de inflexión

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad cuando llega la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada la transición, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el saldo de esos años deja huella. Por eso los especialistas insisten en llegar a esa etapa con el mejor banco de hueso posible.

Hay otros factores que aceleran el deterioro sin importar el sexo ni la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetidas pueden comprometer la estructura ósea. Los cambios visibles en una densitometría, según detallaron los especialistas, suelen demorar entre uno y tres años de práctica sostenida. No es una carrera corta, es una inversión a largo plazo. Y acá en Rawson, donde conozco a varias mujeres que ya pasaron la menopausia y se empezaron a cuidar tarde, lo escucho una y otra vez: ojalá alguien me hubiera explicado esto veinte años antes. Lo que uno espera, en definitiva, es llegar a los 70 con los huesos enteros. Y eso, como dice doña Marta mientras le paso las monedas del cambio, se empieza a ganar mucho antes de lo que uno cree.