La cena como llave del descanso: qué sumar al plato y qué dejar afuera para dormir de una vez

Te voy a contar algo que escucho una y otra vez cuando charlo con gente del barrio sobre las cosas cotidianas que nos complican la vida. Acuérdese, lector, que dormir bien no depende solamente de apagar las pantallas ni de bajar el estrés con una buena ducha antes de meterse en la cama, como muchas veces se repite por ahí. El contenido y, sobre todo, el horario de la cena también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía se levanta al día siguiente para enfrentar la jornada. Y acá en Chimbas, donde más de una vez me crucé con vecinas que me confesaron sus rutinas a la hora de la mesa, el tema siempre aparece cuando alguien pasa una mala noche y al otro día no da pie con bola.

La pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición es bastante concreta: cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo suficiente para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado suele ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad, con más idas y vueltas al baño incluidas. Ahora bien, tampoco se trata de pasarse al otro extremo y quedarse con el estómago vacío muchas horas, porque eso también trae sus complicaciones. La clave, me decía hace poco una nutricionista amiga mientras tomábamos un café, está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida, que no obligue al cuerpo a trabajar a full cuando ya estamos bajo la frazada.

Los aliados del sueño que conviene tener en la alacena

• Triptófano, el precursor directo de la serotonina y la melatonina: aparece de forma natural en el pollo, los granos enteros como la avena, la quinoa y los cereales de trigo, el kiwi, los huevos y los lácteos. Es el aminoácido estrella a la hora de pensar en una cena que invite al descanso.
• Nueces y semillas, sobre todo pistachos, almendras y semillas de calabaza: suman melatonina y magnesio, dos nutrientes que la literatura científica vincula de manera directa con la regulación de los ritmos de sueño.
• Cerezas y su jugo: contienen melatonina y serotonina de origen natural, por lo que se ganaron un lugar propio en las recomendaciones de quienes estudian el tema.
• Pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún: aportan ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del sueño y a una mejor calidad del descanso en general.
• Manzanilla: entre las infusiones, es la más mencionada por los especialistas. Concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y que, según Healthline, puede reducir episodios de insomnio.

Lo que conviene dejar afuera del plato

En el otro extremo aparece una lista de alimentos y bebidas que, bien lo sabemos los que alguna vez pagamos las consecuencias, sabotean la noche. El caso más engañoso es el del alcohol, porque mucha gente lo percibe como un facilitador del sueño ya que ayuda a dormirse más rápido. El problema es que ese efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza: el descanso se fragmenta, aumentan los despertares en los momentos más profundos del ciclo nocturno y, en personas que sufren apnea del sueño, los síntomas se agravan. Según Johns Hopkins Medicine, el uso regular también se asocia a sonambulismo y a problemas de memoria, un combo que nadie busca a la hora de irse a dormir.

“El alcohol te duerme al principio, pero te despierta a las dos de la mañana como si tuvieras un reloj adentro. Lo viví mil veces y cada vez que lo dejé, la noche fue otra cosa.”Mariela, vecina de Rawson

A la lista negra se suman la cafeína, presente no solo en el café sino también en el té, en algunas bebidas cola y hasta en el chocolate, y los picantes y las comidas muy grasosas, que enlentecen la digestión y obligan al cuerpo a trabajar cuando debería estar relajándose. La recomendación, entonces, es bastante práctica: cenar Liviano, temprano, y dejar los placeres más pesados para el almuerzo del domingo, que para eso están los fines de semana. Si se cumple esa regla básica, lo que uno espera al meterse en la cama es, ni más ni menos, eso que tantas veces nos negamos: una noche entera de sueño de verdad.