Mover el cuerpo sin romperse: tres rutinas aeróbicas moderadas que cualquier adulto puede sostener en el tiempo

Son las seis y media de la tarde y el termometro empieza a bajar en Chimbas. Maria Esther, vecina del barrio Los Andes, sale a la vereda con la remera puesta y una sonrisa cansada. Viene de caminar cuarenta minutos por la ciclovia y todavia tiene aire para contarlo. Hace tres meses que arranco, despues de que el medico le dijo que la presion estaba subiendo y la glucosa no ayudaba. "No es que corra, eh", aclara entre risas. "A veces camino rapido y a veces troto suave, como si estuviera apurada pero no asustada". Esa descripcion, casi sin querer, es un manual de lo que los especialistas llaman ejercicio aerobico de intensidad moderada: el punto justo en el que el cuerpo trabaja, el corazon se acelera un poco, pero todavia sobra aire para conversar.

La recomendacion no es caprichosa ni nueva. La Organizacion Mundial de la Salud viene repitiendo desde hace anios que los adultos deberian acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 minutos si la intensidad es vigorosa. Pero la palabra clave, la que casi nunca aparece en los titulares, es moderada. Entrenar sin perseguir el agotamiento no es una salida facil ni un pretexto para no hacer nada. Tiene respaldo cientifico y, sobre todo, tiene una ventaja practica enorme: se sostiene en el tiempo, que es donde la mayoria de los planes de entrenamiento se caen.

Trote suave, el ritmo sonriente

El primero de los tres recursos que menciono no requiere gimnasio, ni maquinas, ni'abonnement mensual. Es el trote suave, conocido en el mundo como slow jogging, una idea que sistematizo Hiroaki Tanaka, fisciologo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka. Tanaka lo bautizo niko-niko pace, que se traduce como ritmo sonriente: la velocidad maxima a la que uno puede correr sin perder la sonrisa, o lo que es lo mismo, sin perder la capacidad de mantener una conversacion sin agitarse. El metodo se expandio primero en Corea del Sur y despues salto a Europa y America, empujado por redes sociales y por grupos de corredores que se cansaron de lesionarse persigiendo marcas.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafio moderado para alguien que hasta entonces habia tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiologia del Deporte en la Universidad de Malmo

Garland, que investigo el tema, suele recordar que empezar de a poco no es un defecto del plan sino su propia razon de ser. El inicio gradual, dice, se asocia con mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y con un mejor control de la presion arterial y la glucosa en sangre, siempre y cuando haya regularidad. Lo importante no es la velocidad ni la distancia, sino poder volver al dia siguiente y a la semana siguiente sin que el cuerpo se queje.

Zona 2: no es un ejercicio, es un termometro

El segundo recurso se llama zona 2 y aca viene la primera confusion que hay que aclarar: no es una actividad sino una forma de medir la intensidad. Se puede llegar a zona 2 caminando rapido, pedaleando, nadando o usando la eliptica del gimnasio. La referencia practica es la misma de antes: poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardiaca maxima, aunque aclara un detalle que muchos pasan por alto: ese porcentaje no funciona igual en todas las personas. La edad, ciertos medicamentos y la condicion fisica individual modifican la relacion entre las pulsaciones y el esfuerzo real.

Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmo que no existe una definicion universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardiaca. Y un metaanalisis aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontro mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabolicos en adultos que incorporaron actividad aerobica de baja intensidad en forma sostenida. La conclusion, traducida al lenguaje de la calle, es simple: si mientras te movés podes conversar, probablemente estas en la zona justa. Y si no podes, bajale un cambio.

Caminata nordica, dos bastones y una postura distinta

• Permite trabajar el tronco superior al mismo tiempo que las piernas, algo que no pasa en el trote ni en la caminata comun.
• Reduce el impacto sobre rodillas y caderas porque los bastones descargan parte del peso.
• Aumenta el gasto energetico respecto de caminar a igual ritmo, sin necesidad de ir mas rapido.
• Sirve para personas que arrastran dolencias en las articulaciones o que quieren volver a moverse despues de un periodo largos sin actividad.
• Se aprende rapido: la tecnica correcta se consolida en pocas semanas con practica regular.

La tercera practica es la caminata nordica, que se hace con dos bastones especialmente diseados y que cambia por completo la mecanica de una caminata comun. Los brazos participan, el tronco se activa y el esfuerzo se distribuye, lo que permite entrenar a una intensidad moderada sin sentir que uno se esta exigiendo de mas. En los paises nordicos nacio como entrenamiento de esquiadores fuera de temporada y despies se transformo en una disciplina accesible para cualquier edad. En la Argentina todavia no es masiva, pero hay grupos en plazas y clubes que ya la practican y la difunden.

Si miro la lista completa, lo que me gusta destacar es lo que tienen en comun las tres opciones: ninguna exige una base atletica previa, ninguna requiere equipamiento costoso, y todas se pueden adaptar al cuerpo y al tiempo real de cada uno. Para una mujer como Maria Esther, que arranca con una caminata y despues suma trechos de trote suave, el plan funciona. Para alguien que prefiere pedalear en una bicicleta fija mirando una serie, tambien. Y para quien quiere salir al parque con bastones y compania, igual. La Organizacion Mundial de la Salud insiste en que lo importante es acumular minutos, no perforar records. Y los especialistas que cite en esta nota coinciden en algo que suena simple pero que muchos olvidan: la constancia le gana al esfuerzo puntual. La mejora en la capacidad cardiorrespiratoria, en la presion, en la glucosa y en el animo aparece cuando el cuerpo se acostumbra a moverse un poco cada dia, no cuando se lo somete a un sacudon aislado. Asi que la proxima vez que alguien le diga que tiene que entrenar "hasta que duela" o "hasta quedar destruido", puede contestarle con una sonrisa: mejor moverse con aire, volver maniana y repetir la semana que viene. El cuerpo, con el tiempo, se encarga del resto.