Una taza de arándanos al día y el corazón empieza a agradecerlo: lo que dice la ciencia

Acá en Buenos Aires, a las siete de la tarde, cuando doña María, del barrio de Belgrano, se sirve el tupper con la merienda, repite el mismo gesto de siempre: una taza de arándanos que ella misma congela los domingos y va gastando durante la semana. "Es lo único que no me cansa", dice mientras revuelve el yogur. Lo que quizá no sabe esta vecina es que esa costumbre cotidiana, lejos de ser un capricho, tiene detrás un respaldo científico cada vez más sólido que vincula al fruto con el cuidado del corazón y de la presión arterial.

El pigmento oscuro que trabaja por dentro

El secreto está en el color. Los arándanos concentran unas moléculas llamadas antocianinas, las mismas responsables del tono azul violáceo que los distingue, y que según explicó Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, estimulan la producción de óxido nítrico en el organismo. Esa sustancia, ni más ni menos, facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar, que es justamente lo que cualquier hipertenso sueña escuchar.

A eso se le suma la fibra, y vaya si importa. Una taza de arándanos aporta cuatro gramos de este nutriente, una cantidad nada despreciable en el camino hacia los veinticinco o treinta gramos diarios que recomiendan los especialistas. Durante la digestión, la fermentación de esa fibra en el intestino genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo y participan en la regulación de la presión. Bobrick señaló además que esa misma fibra ayuda a mantener estable la glucosa y a reducir el colesterol LDL, dos variables que, cuando se descontrolan, le complican la vida al corazón.

El endotelio, ese gran olvidado

Hay un actor menos conocido pero decisivo: el endotelio, la capa finísima de células que recubre el interior de cada vaso sanguíneo y que decide, en buena medida, si las arterias se mantienen elásticas o se endurecen. Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que los arándanos podrían mejorar también esa función endotelial. Cuando el endotelio trabaja bien, el control de la presión resulta más eficiente y el riesgo cardíaco baja varios escalones.

• Relajan los vasos sanguíneos gracias a las antocianinas, que estimulan óxido nítrico.
• Aportan cuatro gramos de fibra por taza, clave para la presión y la glucosa.
• Ayudan a reducir el colesterol LDL, el famoso "malo".
• Mejoran la función endotelial, la capa que recubre las arterias.
• Sirven frescos o congelados: la versión congelada conserva las propiedades activas.

Para quienes arrastran resistencia a la insulina o tienen varios factores de riesgo cardíaco acumulados, el beneficio se amplifica. En esos cuerpos la presión elevada suele venir acompañada de alteraciones metabólicas, por lo que un solo alimento con varios efectos favorables gana un valor enorme dentro de una alimentación equilibrada. Los especialistas consultados coinciden en que una taza diaria alcanza y sobra para obtener los resultados documentados, y remarcan algo que a doña María le va a encantar: la versión congelada mantiene intactas las antocianinas y la fibra, así que no hace falta gastar fortuna en fruta fuera de temporada para sostener el hábito los doce meses del año.

“El consumo regular también se asocia con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos.”Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center

Mientras termino de escribir esta nota pienso en la taza de arándanos que dejé preparada en la heladera, en el ruido del microondasy en lo que va a sentir la vecina de Chimbas o de Rawson cuando se entere de que ese puñado morado que come casi por inercia está haciendo, en silencio, un trabajo enorme por sus arterias. A veces los gestos más chicos son los que más cuidan.