Diez minutos antes de apagar la luz: cómo armar el dormitorio para dormir mejor

Son casi las once de la noche en una calle cortada de Chimbas y la vecina Marta está ordenando la mesa de luz antes de meterse en la cama. 'Yo antes me llevaba el celular a la habitación y terminaba mirando videos hasta las dos de la mañana. Ahora lo dejo en la cocina y listo', me cuenta, mientras acomoda el vaso con agua y los anteojos sobre la cómoda. Esa escena, tan chica, resume una idea que los especialistas repiten hace tiempo: preparar el dormitorio antes de acostarse puede ayudar a ordenar la rutina de descanso.

El celular, la primera decisión

Acá en Chimbas, como en cualquier barrio del Gran Buenos Aires o del conurbano, el teléfono al alcance de la mano es la tentación más grande de la noche. No se trata solo de la luz que emite la pantalla: el contenido, las notificaciones y el tiempo que uno se queda enganchado pesan tanto o más. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario del celular antes de dormir estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, con menos horas de descanso durante la semana y con una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. La investigación aclara que se trata de una asociación, no de una causa comprobada.

Diez minutos, los justos

La rutina que proponen los especialistas para el dormitorio no lleva más de diez minutos. Se trata de una secuencia breve, repetible, que le avisa al cuerpo que la jornada se terminó. En general, los pasos son los siguientes.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama, en otra habitación o en un cajón cerrado.
• Silenciar las notificaciones o activar el modo no molestar hasta el día siguiente.
• Acomodar la ropa de cama y despejar la mesa de luz para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad.
• Al meterse en la cama, apagar todas las luces.

Una transición que empieza antes

Esa pasada final por el dormitorio puede enmarcarse en una preparación más gradual, que arranca entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave, hacer unos minutos de respiración lenta o anotar los pendientes del día siguiente son algunas de las actividades que se recomiendan para bajar el ritmo. La psicóloga del sueño Laura Rodríguez lo resume así: 'No es magia ni sirve para todos por igual, pero repetir una secuencia conocida le baja el volumen a la cabeza y le dice al cuerpo que ya está, lo que ahora ya está'.

Los especialistas son claros en un punto: esta rutina no es una solución universal para el insomnio ni reemplaza la consulta con un profesional cuando el problema se prolonga en el tiempo. El objetivo es más modesto y, a la vez, más posible: reducir estímulos, sostener una secuencia que se adapte a los horarios de cada uno y dejar que el cuerpo reciba señales parecidas cada noche. Para quienes viven con los horarios cambiados del trabajo o con la cabeza llena de pendientes, puede ser un punto de partida. Acá en Rawson, en Lanús, en Chimbas o en cualquier barrio del país, la noche empieza un rato antes de cerrar los ojos.

“Yo antes me llevaba el celular a la habitación y terminaba mirando videos hasta las dos de la mañana. Ahora lo dejo en la cocina y listo.”Marta, vecina de Chimbas