El arte de no abandonar: claves para sostener un cambio de hábitos cuando la motivación se apaga

Acá en Chimbas, apenas arranca el año, uno se cruza con vecinos que juran que esta vez sí van a dejar el cigarrillo, que van a empezar a caminar todas las mañanas o que van a sacar la panza de encima antes del próximo verano. Y uno, que ya lleva varios inviernos escuchando las mismas promesas, sabe cómo termina la historia: a las tres semanas, la mitad ya colgó los botines. No porque sean vagos ni porque les falte voluntad, sino porque sostener un cambio de hábitos es, probablemente, una de las cosas más difíciles que existen. Por eso me puse a leer con calma lo que dicen los que estudiaron el tema en serio, y la conclusión es bastante clara: el que abandona en el intento casi siempre arrancó mal.

De la buena intención al paso concreto

La educadora en salud Vicki Griffin suele repetir que el primer error es quedarse en el propósito abstracto. Si uno dice quiero estar más sano, eso no mueve a nadie de la silla. Lo que mueve, según Griffin, es tener siempre a la vista el para qué: bajar la glucemia para dejar de pincharse, jugar al fútbol con los nietos sin quedar agitado, entrar en el vestido del casamiento de la hija. Cuando el motivo está visible, las decisiones cotidianas dejan de ser sacrificios y empiezan a tener sentido. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos coinciden en que hay que traducir ese motor en un plan con metas chicas, medibles y con fecha, y una revisión publicada en la biblioteca de los Institutos Nacionales de Salud de ese país muestra que las metas formuladas con precisión favorecen el cambio porque permiten medir si uno avanzó o no.

“Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y la referencia para adultos es de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.”Organización Mundial de la Salud

• Partir el cambio en tramos manejables y trabajar de a un comportamiento por vez, como recomienda la Asociación Estadounidense de Psicología.
• Traducir el propósito en metas chicas, concretas y con plazo, siguiendo el criterio de los CDC.
• Ajustar la meta cuando deja de ser viable, en lugar de abandonarla al primer tropiezo.
• Sumar a alguien del entorno: familia, pareja, un amigo o un grupo de apoyo, para compartir avances y obstáculos.
• Consolidar un hábito antes de agregar el siguiente, según sugiere la APA sobre los tiempos del cambio.
• Repetir la conducta siempre en el mismo horario y en el mismo contexto para que el cerebro la registre como rutina.

Marta vive en Rawson, tiene 54 años y hace dos veranos decidió dejar el cigarrillo después de una tomografía que le dejó preocupado al médico. Probó sola un par de veces y recayó. Esta vez, me cuenta mientras toma mate en la vereda, hizo dos cosas distintas: le dijo a su cuñada que la llamara todos los días para preguntarle si fumó, y se anotó en un grupo de WhatsApp de gente que estaba dejando. Marta no lo sabe, pero hizo exactamente lo que recomienda la APA: involucrar a otros para crear responsabilidad compartida. Los CDC también lo sugieren: compartir los objetivos con personas de confianza, caminar o cocinar en compañía y hablar abiertamente de los obstáculos. El entorno, dicen los que saben, pesa más de lo que uno quiere admitir.

El tropiezo no es el final

Hay una fantasía muy arraigada que dice que si uno falló una vez ya puede volver a la mala vida y empezar de nuevo el próximo lunes. Griffin lo desmiente de raíz: los errores sirven para revisar la estrategia, no para confirmar un fracaso. La APA coincide y aclara que los deslices ocasionales son esperables, y que la clave está en retomar el plan lo antes posible, sin convertir una interrupción en abandono. La literatura sobre cambio de conducta también recomienda ajustar las metas cuando dejan de ser realistas, en vez de tirarlas a la basura. Por eso los especialistas insisten en que el tamaño de la meta importa: hay que dividir el cambio en tramos manejables y atacar de a un comportamiento por vez. La OMS cierra el cuadro con una mirada amplia: la salud se construye en lo cotidiano, con alimentación equilibrada, movimiento regular y menos tiempo sentados.

El neurocientífico Karl Bailey aporta una cuota de esperanza que a mí, personalmente, me sirve bastante. Dice que el cerebro conserva durante toda la vida la capacidad de reorganizar sus circuitos y de acompañar nuevas conductas, algo que los neurólogos llaman plasticidad. Eso significa que no hay edad para empezar ni para volver a empezar, y que cada repetición en el mismo horario y en el mismo contexto va dejando una marca. Por eso la APA sugiere consolidar un hábito antes de sumar otro, y los CDC recomiendan repetir la conducta en horarios estables: lo que se vuelve rutina deja de depender de la voluntad del momento y pasa a funcionar casi en automático. Marta, la de Rawson, lo resume con una frase que le escuché mientras guardaba el mate: yo ya no pienso en el cigarrillo, pienso en la tomografía del año que viene. Cuando el motivo está claro y el plan es chico, el cambio deja de ser una pelea contra uno mismo y empieza a ser, simplemente, un nuevo orden de la vida.