Ensaladas que reemplazan el almuerzo: los componentes que sostienen un plato completo

Las ensaladas ganan protagonismo en primavera y verano, pero para que reemplacen una comida principal deben reunir varios componentes. Según el material consultado, la clave está en combinar al menos tres vegetales de colores distintos, una fuente de proteínas de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de buena calidad.

La nutricionista Natalia Escames señala que el error más habitual es limitarse a una o dos variedades de vegetales. Por eso recomienda sumar al menos tres tipos, con distintas texturas, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Proteínas y fibra, dos elementos centrales

La especialista considera que la proteína es el ingrediente que da saciedad y no debe faltar. Sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explicó, esa mezcla aporta lo necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

La fibra cumple otra función: ocupa espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia. Escames describe que su consumo estimula el descenso de la insulina y que tiene beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Grasas, hidratos y preparación

• Grasas saludables: palta, frutos secos y aceite de oliva, en cantidades moderadas.
• Hidratos de carbono: arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca, que aportan volumen y energía sostenida.
• Vegetales cocidos: brócoli, coliflor o calabaza, que pueden integrarse sin inconvenientes.
• Vegetales crudos: según la especialista, tardan un poco más en digerirse.

El material propone combinaciones que reúnen todos estos requisitos, como pollo con palta y huevo sobre hojas verdes, arroz integral con atún y tomates cherry, quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido, o lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva. En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, completan el plato.